De Kleine Creatinegids: Alles wat je moet weten en meer

Nu kunnen we ATP zelf genereren door andere moleculen af te breken (zoals vetzuren of suikers) maar er zijn nóg snellere manieren om ATP te maken. Deze ADP’s die namelijk ontstaan bij het leveren van energie, kunnen we weer ‘herstellen’ tot ATP’s; waarna ze weer herbruikbaar zijn als energiebron. Het lichaam doet dit namelijk door de ADP aan te vullen met een extra fosfaat.

Maar waar haalt het lichaam op kort termijn in de spier nou een extra fosfaat vandaan? Dat komt in dit geval en daar zijn we dan van creatine-fosfaat af. Creatine wordt dus ‘simpelweg’ gebruikt om zogeheten energie aan te vullen in de spier op kort termijn. We kunnen enigszins beperkt creatine-fosfaat opslaan maar meer dan dat we daadwerkelijk ATP op kunnen slaan. Dit maakt het dus een handige korte-termijn energiebron voor het lichaam.

Nu we dit weten willen we natuurlijk zoveel mogelijk creatine-fosfaat in de spieren hebben zodat we dit zo snel mogelijk aan kunnen vullen. Het feit dat creatine namelijk helpt met energie genereren zorgt voor twee voornaamste effecten: Een grotere power output, en een langere power output. Oftewel in fitnesstaal, meer reps en meer gewicht.

In dat geval is het de vraag, als we eindeloos creatine en fosfaat in onze spieren laden, kunnen we dit oneindig opslaan? Helaas niet. Hier zit een bepaald plafond aan. Gelukkig is er meer dan genoeg onderzoek gedaan naar de nodige inname van creatine om dit plafond te bereiken.

Hoe supplementeer je creatine?

Om maar eens even te starten, is creatine misschien wel een van de makkelijkste supplementen om te suppleren. In de basis is het namelijk zo simpel als dagelijks 5g in een laagje water en je bent er. Daarentegen maken we het vaak een stuk complexer met ‘laadprotocollen’ en de verschillende soorten creatine die er tegenwoordig zijn en allemaal ‘beter’ schijnen te zijn.

Hoeveel?

Voor vrijwel iedereen geldt eigenlijk het volgende: 5 gram creatine ter onderhoud. Het voordeel is, mocht je ‘teveel’ creatine suppleren wordt dit simpelweg weer afgebroken en verlaat het ons lichaam. 5 gram is echt helemaal niks en het kost je ook helemaal niks. Daarbij, better safe then sorry. In het geval van creatine kan je beter iets te veel suppleren dan te weinig (3,6).

De laadfase

Voordat je creatine voorraad ‘op niveau’ is, moet dit opgespaard worden. Dit betekent dat er vaak gesproken wordt over een laadfase. Deze laadfase kan op allerlei verschillende manieren ingedeeld worden maar om het snelst het effect te ervaren en op niveau te komen is het aan te raden protocol om de eerste 4 dagen 20g creatine per dag te suppleren. Deze dosis zorgt ervoor dat je voorraad veilig op peil komt (4).

Wanneer?

‘Wanneer’ zal voor het suppleren van creatine helemaal niks uitmaken. Waarom niet? Het doel met creatine supplementatie is om uiteindelijk tot totale verzadiging te komen van je creatine voorraad. Dat betekent dus dat deze voor je workout altijd op zijn max zal zijn en hierna aangevuld wordt. Dus hier zitten geen voordelen in.

Tijdens de ‘laadfase’ is er enig zwak bewijs dat het een voordeel kan hebben om post-workout te suppleren met creatine. Daarentegen is dit dus maar een korte periode en gaat het effect om kleine percentages.

Simpel dus: Als het geen moeite kost, supplementeer na je training in de laadfase, als het wel moeite kost of je bent op onderhoudsniveau (na 10 - 21 dagen) dan hoef je je hier geen zorgen om te maken (2).

Hoe lang?

In een vroegere periode zijn er papers geschreven die stelden dat het noodzakelijk zou zijn om met pauzes creatine te suppleren (3). Dit kwam voort uit de observering dat de ‘eigen aanmaak’ van creatine stopt tijdens suppletie. Daarentegen heeft later onderzoek uitgewezen dat dit gewoon weer start bij niet suppleren en dat dit geen vervelende negatieve effecten heeft (1, 11).

Dit maakt de conclusie simpel: Suppleer creatine je leven lang totdat je verzorgster dit in het tehuis in je koffie moet mixen. Er is geen reden om het niet te doen, het is een lichaamseigen stof en biedt onder andere ook cognitieve voordelen (7).

Welke soorten creatine zijn er?

Sinds de opkomst van de OG creatine, creatine monohydraat, zijn er een hoop nieuwe varianten te vinden op de markt. Elke variant weer beter dan de vorige of met een andere stof samen gevoegd voor een ‘nog beter resultaat’.

Allereerst hebben we de keus tussen creatine in poedervorm of in tabletvorm. Laten we hier simpel zijn, het maakt niet super veel uit. Daarentegen heeft de poedervorm een betere bio- beschikbaarheid. Van wat je inneemt wordt er dus een groter percentage ook daadwerkelijk opgenomen en opgeslagen in het lichaam. Je krijgt dus meer waar voor je geld met de poedervorm van creatine. Om het lekker simpel te houden, zijn er van de poedervorm van creatine nog eens 10.23839 andere vormen die weer beter dan de vorige zouden zijn.

Gelukkig blijft creatine ook hier net zo simpel; Creatine Monohydraat is tot namelijk nog steeds superieur boven alle andere vormen (8,9). Er is geen enkele andere vorm met een betere biobeschikbaarheid dan Creatine Monohydraat (8,9). Vaak zul je een extreme claim zien over de biobeschikbaarheid van een nieuwe creatine bron. Oplossing? Controleer altijd de literatuur. De afgelopen periode zijn deze recente analyses van al het onderzoek naar creatine varianten een standaard naslagwerk van mij geworden (8,9). Praktijkvoorbeeld, op Bodystore.nl valt deze ‘Patented C-HCL Kaged Muscle' te vinden, wat een combinatie is van Creatine en Hydrochloride.

De claim hieronder is als volgt: ”Vireo Systems synthetiseerde oorspronkelijk Creatine HCl in 2003, en na jaren van uitgebreid testen werd het in 2007 op de markt gebracht. De voordelen van Creatine HCl zijn onder meer een betere oplosbaarheid, biologische beschikbaarheid, verhoogde plasma-opname en GEEN opgeblazen gevoel of krampen. Je kunt een kleine microdosis Creatine HCl nemen in plaats van een enorme dosis van 3-5 gram Creatine Monohydraat. In de bodybuilding- en atletiek wereld werd al snel door iedereen over Creatine HCL gepraat.”

Goed lulverhaal en flinke hype dus, als we daarentegen gaan kijken naar wat de literatuur zegt over Creatine HCL dan lezen we het volgende: ”Thus, while Cr-HCl is a simple salt that should readily disassociate into creatine and HCL, there is no evidence that Cr-HCl is absorbed more effectively than CrM in humans; Cr-HCl promotes greater muscle creatine retention than CrM at equivalent doses; or, that lower doses of Cr-HCl are as effective as standard supplementation protocols with CrM. Given this analysis, Cr-HCl is classified in some evidence category to support efficacy compared to placebo. However, claims that Cr-HCl is more bioavailable, effective, and/or a safer source of creatine than CrM are not supported.”

Er is geen enkel bewijs dat Cr-HCl beter werkt dan Creatine Monohydraat.

Mythes en misvattingen over creatine

Ja en nee, van alle mythes is deze het meest gebaseerd op de waarheid. Deze mythe is hoogstwaarschijnlijk ontstaan als gevolg van studies die lieten zien dat korte termijn creatine laden, een verhoging van lichaamswater ten gevolge had.

Laten we alvast kort zijn: Je komt geen vet aan van creatine. Het gewicht stijgt in de eerste periode door het vasthouden van meer vocht in combinatie met de stijgende creatine niveaus. Dit is daarentegen juist een positief iets. Het enige effect dat dit namelijk heeft is dat je spieren voller en groter zullen ogen, alleen maar voordelig dus (10). Daarbij laten meerdere (lange termijn) studies juist zien dat creatine niet leidt tot het vasthouden van ‘meer vocht’ relatief aan de hoeveelheid spiermassa die we hebben. Van creatine kom je dus niet aan, in het begin zal je de weegschaal wat zien stijgen maar ook dit zal zich uitbalanceren. Niets om je zorgen om te maken, hou er alleen rekening mee dat dit 1 – 2 weken aan ‘gewichtsverlies’ kan maskeren, mocht je aan het afvallen zijn.

Nee. Steroïden zijn gesynthetiseerde versies van testosteron. Testosteron is een hormoon dat ook geproduceerd wordt in ons eigen lichaam door mannen en vrouwen. Testosteron verhoogt de aanmaak voor spiermassa door spiereiwitsynthese te verhogen door middel van binding met een receptor in de cel. Creatine bindt met fosfaat om (zoals eerder beschreven) onze spieren te kunnen voorzien van meer energie. Het is dus geen steroïde (11).

Ondanks dat de basis voor de effecten van creatine is gelegd in de krachtsport, zijn er ondertussen meer dan genoeg studies die andere positieve effecten van creatine supplementatie hebben ondervonden. Één van de voordelen is een beschermingseffect tegen de gevolgen van een hersenschudding (7,11). Het bewijs hiervoor is ondertussen zo groot dat atleten die een grote kans op een hersenschudding lopen tijdens de sport, aangeraden worden om creatine te supplemeren.

         Je kunt de nodige creatine ook uit voeding halen

Als tegenargument voor supplementatie wordt vaak geopperd dat creatine ook in voeding voorkomt, en we dit hier ook uit kunnen halen. Dit is natuurlijk een leuk argument, want creatine komt inderdaad voor in voeding maar hier zitten een paar haken aan.

1. Creatine komt alleen voor in dierlijke producten

Gezien het feit dat creatine een stof is die voornamelijk voorkomt in de spieren, zit dit vooral in vlees en vis. We vinden wel creatine in zuivel, maar hele kleine hoeveelheden.

2. De hoeveelheden die nodig zijn voor de effecten, zijn realistisch gezien niet uit voeding te halen

Om een opsomming te geven van de hoogste bronnen van creatine;

Haring: 6.5 – 10g creatine per kg

Steak: 5g creatine per kg

Gehakt: 2.53g creatine per kg

Kip (borst of filet): 2.21 – 2.51g creatine per kg

Nu weten we dat we 3 – 5g creatine per dag moeten suppleren om onze creatine voorraad te verhogen. Dat betekent dat je in het ‘allerbeste geval’ zeker 500 – 1kg aan vlees of vis moet eten per dag voor deze effecten, waarvan het liefst haring of steak.

Je moet dus een behoorlijke portefeuille en trek in vlees hebben om dit voor elkaar te krijgen. Het suppleren van 5g creatine per dag, is dus een kosten-effectievere optie en geeft je ook net wat meer voedingsvrijheid.

Praktische richtlijnen

• Suppleer 5g, dagelijks totdat het niet meer functioneel is of je je schepje niet meer op kan tillen

• Je gaat niet dood, je wordt geen bodybuilder maar je wordt wel sterker en haalt meer uit je trainingen

• Koop gewoon creatine monohydraat, kostenefficiënt en beter 

1. Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 29 januari 2021;13(2).

2. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, e.a. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients. augustus 2021;13(8):2844.

3. Greenhaff PL. The nutritional biochemistry of creatine. The Journal of Nutritional Biochemistry. 1 november 1997;8(11):610–8.

4. Persky AM, Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacol Rev. 1 juni 2001;53(2):161–76.

5. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). juli 1996;81(1):232–7.

6. Snow RJ, Murphy RM. Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. juli 2003;31(3):154–8.

7. Roschel H, Gualano B, M Ostojic S, S Rawson E. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 10 februari 2021;13(2).

8. Fazio C, Elder CL, Harris MM. Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 1 september 2022;36(9):2663–70.

9. Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 28 februari 2022;14(5):1035.

10. Saab G, Marsh GD, Casselman MA, Thompson RT. Changes in human muscle transverse relaxation following short-term creatine supplementation. Exp Physiol. 1 mei 2002;87(3):383–9.

11. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, e.a. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 8 februari 2021;18(1):13.