Metabolisme en energie. Je hoeft niet ingewijd te zijn in fitness om hier al een beeld van te hebben, iedereen is bekend met metabolisme en energieverbruik. Met name in de trant van uitspraken die de plank volledig misslaan, zoals:
-
Een man heeft 2000 kilocalorieën nodig op een dag
-
Een vrouw heeft 1800 kilocalorieën nodig op een dag
-
Ik heb een versneld metabolisme
-
Als je niet meer eet dan stopt je metabolisme
-
Ik heb gewoon een traag metabolisme
-
Ik heb gewoon een snel metabolisme
-
Ik heb een snelle stofwisseling
-
Mijn stofwisseling is traag
Key Take-aways
-
Je totaalmetabolisme bestaat uit 4 componenten (BMR, TEF, NEAT & EAT)
-
BMR is je rustmetabolisme, TEF is wat je verbrand om je voeding te verwerken, EAT is de energie die je verbrand door trainen en NEAT is de energie die je verbrand in alle andere dagelijkse activiteiten
-
Het grootste verschil in metabolisme is terug te vinden in NEAT
-
Elk lichaam gaat anders om met een calorieoverschot waardoor de ene persoon heel makkelijk gewicht aankomt, en de ander hier meer moeite mee heeft (ook al verbranden ze in de basis net zoveel calorieën)
-
Om het jezelf makkelijk te maken wil je actief blijven: een stappendoel halen, vaker de trap nemen, fietsen, staand werken en bewuster bewegen
-
Je kan je metabolisme niet 'platleggen'
-
Je verbrand meer 'vet' door gevast te sporten, of op een bepaalde intensiteit; dit staat alleen niet gelijk aan meer 'vetverlies', waar het natuurlijk om draait
-
Er bestaat geen enkel voedingsproduct dat zorgt voor 'negatieve calorieën'
Nu is geen van deze uitspraken per definitie écht fout (behalve de eerste twee) maar weten we wel écht wat dit betekent? In mijn ervaring, is het antwoord nog te vaak, nee.
Stofwisseling, wat is dit nou echt?
Zoals je waarschijnlijk weet, heeft ons lichaam energie nodig om te functioneren. Elke beweging die we maken, kost energie. Dus ja, nu je dit leest op de bank, verbruik je ook energie om überhaupt hier te kunnen zitten en dit te lezen. De energie die we hiervoor nodig hebben wordt gecreëerd door het afbreken van stoffen die ons energie opleveren (eten en drinken, in de volksmond).
Simpelweg is onze stofwisseling dan ook, een wisseling van stoffen. Namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten voor energie.
Tegenwoordig wordt onze stofwisseling uitgedrukt in kilocalorieën, net zoals de hoeveelheid energie in bepaalde voedingsproducten. Als we dus zeggen dat iemand X aantal kilocalorieën nodig heeft op een dag, betekent dat dus dat de stofwisseling dat aantal kilocalorieën verbruikt.
Deze kilocalorieën kunnen we halen uit eten en drinken op de dag zelf, of uit onze ‘opgeslagen energievoorraad’, vetmassa en glycogeen.
Dus, wat is een calorie
Binnen voedingsleer (en tegenwoordig ook op het theekransje bij je schoonmoeder die net gestart is met afvallen) drukken we energie uit in kilocalorieën. Als we het dan hebben over voeding (en metabolisme) gebruiken we hiervoor kilocalorieën. Simpel vertaald is een kilocalorie, duizend calorieën. Hoogstwaarschijnlijk zijn we dit per duizend uit gaan drukken, vanwege het gebruiksgemak, duizend kilocalorieën rolt net wat beter van de tong dan één miljoen calorieën.
Fun fact: Een calorie is de ruwe hoeveelheid aan energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graden celsius te verhogen, binnen de druk van de atmosfeer.
Het enige wat je verder hoeft te onthouden, is dat het een benaming is voor een bepaalde hoeveelheid energie. Deze energie vinden we in voeding maar is te vertalen naar de energie die we nodig hebben om te bewegen.
Je totaalmetabolisme uit elkaar gehaald
Je stofwisseling is de som van de onderdelen die je totale dagelijkse energieverbruik opmaken. Als we écht willen kijken naar de verschillen tussen individuen in stofwisseling, dan zullen we eerst moeten kijken naar de verschillende onderdelen van stofwisseling.
Ruwweg kunnen we 4 onderdelen onderscheiden van stofwisseling: BMR, NEAT, TEF, EAT.
Basal Metabolic Rate (Basaal Rustmetabolisme, BMR)
De kern van ons metabolisme, is ons BMR, basal metabolic rate. Dit is de hoeveelheid energie die nodig is om de primaire functies te onderhouden. Dit is niet helemaal hetzelfde als ‘rustmetabolisme (REE)’ maar vaak wordt dit voor het gemak gelijk getrokken.
Het meten van je daadwerkelijke basaal rustmetabolisme vergt dat je compleet gevast en sedentair bent gedurende een langere periode (24 uur+) en dit is natuurlijk een probleem binnen het hedendaagse leven.
We zijn dan ook niet gevast onder normale omstandigheden. Om BMR in te kunnen schatten heeft de wetenschap al een hoop jaren zijn best gedaan om hier de beste formules voor te ontwikkelen. De meest representatieve (voor een sportende populatie) is op dit moment van Katch-McArdle.
De formule wordt als volgt uitgeschreven:
BMR = 370 + 21,6 x VVM
Waarbij VVM staat voor Vet Vrije Massa. Dit is je totale massa - je vetmassa. Het berekenen van deze formule vereist dus enige weet van je vetpercentage.
Nu wordt er vaak gedacht dat het ‘grote’ verschil tussen stofwisseling in het basis metabolisme zit. Hier zullen dan vast genetische verschillen in zijn etc etc. Nu kunnen hier verschillen in zitten maar deze worden vooral beïnvloed door lichaamscompositie. Twee personen van gelijke lengte, gewicht en vetpercentage verschillen 2 - 10% in BMR. Voor de meesten een minimaal verschil dus.
Thermic Effect of Food (Thermische effect van voeding, TEF)
Zodra we BMR hebben behandeld, kijken we naar TEF. TEF is de energie die gebruikt wordt om de voeding die je eet, uiteindelijk te kunnen gebruiken (of op te slaan).
TEF varieert aanzienlijk op basis van hoe makkelijk het is voor het lichaam om energie te krijgen uit de voeding die we eten. Daarbij kun je het in 99% van de gevallen zo zien: Hoe meer bewerkt het eten is dat we eten, des te makkelijker is het om dit af te breken voor het lichaam.
TEF varieert over het algemeen van 10 - 25% bovenop het BMR. Dit is afhankelijk van je vetpercentage (en dus de bereidheid van je lichaam om voedingsstoffen als energie te gebruiken) en hoe bewerkt je dieet is. Zoals gezegd, onbewerkte producten leiden tot een hogere TEF dan bewerkte producten.
Hier zit dus al een verschil in het energieverbruik voor iemand met een slecht voedingspatroon bestaande uit voornamelijk bewerkte producten t.o.v. iemand met een onbewerkt voedingspatroon.
Laten we als voorbeeld een rekensom maken; TEF wordt uitgedrukt als een percentage van BMR. Stel we hebben een persoon van 1.80 met 80 kg en 12% vet.
Volgens de Katch Mc-Ardle formule heeft deze persoon ‘ongeveer’ een BMR van:
370 + (21.6 x (80 x 0.88)) = 1890 kilocalorieën
Stel deze persoon heeft een TEF van 10% of 25%, dan maakt dit het verschil:
1890 x 1.1 = 2080 kilocalorieën
1890 x 1.25 = 2360 kilocalorieën
Dit is dus een verschil van 280 kcals, als we de 2 uitersten pakken.
Nu is dit niet veel, maar wel een bijdrage aan de verschillen die we ervaren tussen energieverbruik en personen. Het allermooiste? Je kan een groot deel vandaag nog veranderen.
Wissel van een bewerkt naar een onbewerkt voedingspatroon en je maakt een groot verschil, zorg dat je fit en gezond bent en je haalt hier het maximale uit.
Exercise Activity Thermogenesis (Energieverbruik in training, EAT)
Laten we nu eens kijken naar wat velen denken dat de ‘grootste’ factor is in het verschil van energieverbruik. Training. EAT staat voor energieverbruik uit training en wordt vaak dramatisch overschat.
Op basis van de intensiteit van een bepaalde activiteit kunnen we de energiebehoefte hiervoor inschatten. Intensiteit van een activiteit wordt in de wetenschap uitgedrukt in METs, dit staat voor Metabolic Equivalent Task units (metabole eisen van een taak, oftewel de energie-eisen van een activiteit).
In de tabel hieronder zie je hoe specifieke taken worden geschaald in METs.
Nu weten we dat 5 kilocalorieën gelijk staan aan ongeveer 1L zuurstofopname. Dat betekent dat 1 kilocalorie gelijk staat aan 200 mL (Exercise Physiology, Mcardle, Katch, Katch). Met deze wetenschap kunnen we een simpele formule formuleren om calorieverbruik te berekenen op basis van het aantal METs voor een activiteit.
Deze formule is:
kilocalorieverbruik = (METs x (3.5 x kg lichaamsgewicht) / 200
7 MET x (3.5 x 90) / 200 = 11 kilocalorieën per minuut.
Dit betekent dat we over 30 minuten heen, 330 kilocalorieën verbranden.
Met een lager lichaamsgewicht zal dit gehalte nog veel lager zijn. Als contrast pakken we een vrouw van 55kg;
7 MET x (3.5 x 55) / 200 = 6,7 kilocalorieën per minuut.
Dit betekent dat deze vrouw over 30 minuten, 201 kilocalorieën verbrand.
We overschatten dus vaak de hoeveelheid kilocalorieën die verbrand worden met training. Waarbij dit voor de meesten maar 300 - 500 kilocalorieën op een dag extra zal zijn afhankelijk van lichaamsgewicht.
Dan komen we bij deze ook aan op het onderdeel van ons metabolisme waarvan de impact juist vaak onderschat wordt. Onderzoek wijst namelijk uit dat hier de meeste variëteit in zit, en dit is ook het onderdeel dat zich aanpast op het moment dat we in een calorietekort of surplus zitten. Welkom, bij NEAT.
Non-Exercise Activity Thermogenesis (Energieverbruik uit dagelijks leven, NEAT)
NEAT is de verbranding die ontstaat uit activiteiten die niet vallen onder intentionele fysieke activiteit. Dit zijn de activiteiten in het dagelijks leven, de wandelingen die we maken maar ook het spelen met je pen of tikken met je voet terwijl je aan je bureau zit.
NEAT is deels genetisch bepaald maar kan ook beïnvloed worden door het bevinden in een calorietekort of -surplus. In een eerder onderzoek waar 16 proefpersonen in een calorie surplus werden gezet, was een aanzienlijk verschil in hoe NEAT zich aanpaste gedurende de studie.
Hier werd bevonden dat het aankomen van gewicht sterk samenhing met hoe NEAT zich aanpaste aan een calorieoverschot (zie figuur hieronder).
Op de y-as zien we het verschil in gewichtstoename van alle participanten, op de x-as zien we (van links naar rechts) het verschil in BMR, het verschil in TEF en het verschil in ‘activity thermogenesis’ oftewel NEAT. EAT werd in deze studie voor iedereen gelijk gehouden en had dus geen impact op de uitkomsten.
Wat opvallend is, is dat de range van hoe NEAT zich aanpast op een calorieoverschot erg groot is. De participant die het meeste aankwam in het calorieoverschot, had ook de laagste aanpassing in NEAT. De aanpassing van NEAT in een calorieoverschot verschilde van -98 tot +692 kilocalorieën (per dag).
Dat betekent dat de ene persoon haast 600! kilocalorieën meer verbrandde per dag ten opzichte van voor het calorieoverschot. Terwijl de andere participant hier geen verschil in had. Over een week heen betekent dat dus dat de ene persoon 4200 kilocalorieën meer verbrandde dan de ander. Dat is een gewichtstoename van ongeveer een halve kilo per week!
NEAT is een volledig onbewust proces en de aanpassingen zijn dus grotendeels genetisch bepaald. We kennen allemaal wel die persoon die altijd onrustig met zijn voet aan het tikken is of zenuwachtig met zijn pen zit te spelen. Dit zijn vaak ook degenen die goed met een calorieoverschot omgaan (en vaak dus ook veel moeten eten om aan te komen).
Nu kunnen we een groot deel van onze NEAT niet aanpassen, daarentegen zijn er hele simpele trucs om dit wel te doen. Als we ons namelijk bewust worden van dit hele concept kunnen we het ook aanpassen. Een paar simpele tips om NEAT te verhogen met niet al te veel moeite:
-
Pak ALTIJD de trap in plaats van de lift
-
Zet een stappendoel voor jezelf en streef dit dagelijks na
-
Pak de fiets in plaats van de auto
-
Ga een stukje lopen tijdens je lunch
-
Werk staand
Wat je in de regel wilt doen, is simpelweg actieve gewoontes opbouwen. Staand werken en een stappendoel zijn de makkelijkste en beste aanpassingen die je kan maken, die op termijn een erg groot verschil gaan maken.
Je TDEE samengevat
In het afgelopen artikel hebben we je hele energieverbruik uit elkaar getrokken en gekeken naar waar de grote verschillen zitten. Ter conclusie kunnen we stellen dat we persoonlijke controle hebben op drie factoren van ons energieverbruik:
-
TEF
-
NEAT
-
EAT
Hier vind je kort wat jij kan doen om deze onderdelen van je energieverbruik aan te passen en te optimaliseren.
-
TEF
TEF is een logisch gevolg van de producten die we eten. Als we dit willen verhogen is het belangrijk om: Voornamelijk onbewerkte producten te eten, zorgen voor een goede verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten, maximaal bewerkte producten zoveel mogelijk te vermijden.
-
EAT
EAT is het energieverbruik dat we halen uit trainingen en intentionele sport. Er is dan ook maar één aanbeveling die we hier kunnen maken: Train consistent, idealiter door middel van krachttraining met een kleine hoeveelheid cardio (door middel van een stappendoel of in de sportschool).
-
NEAT
Hier zitten de grote genetische verschillen; waarbij er een verschil is van haast 70% in hoe personen reageren op een calorieoverschot en de aanpassing in NEAT.
Om je NEAT te optimaliseren is het belangrijk om: Met zo min mogelijk moeite, meer actief te zijn. Dit betekent: Pak vaker de trap, pak de fiets, zet een stappendoel voor jezelf en werk staand.
Veelgestelde vragen
Kan je metabolisme stoppen door te weinig te eten?
Zoals je in het artikel hierboven hebt gelezen, verbrand elke activiteit energie. Het mooie hieraan is dat dit onomkeerbaar is, er is altijd energie nodig. Het komt voor dat de aanname gemaakt wordt je metabolisme of stofwisseling ermee stopt als je 'te weinig' eet. Dit is onzin.
Er zijn meerdere praktische voorbeelden die namelijk uitwijzen dat we niet 'stoppen met gewicht verliezen' of zoals sommigen zelfs beweren, 'aankomen' zodra we te weinig eten.
Hoe ontstaat anorexia, hongersnood en waarom heeft er dan niemand in Afrika overgewicht?
Wat er wel vaak gebeurt, is dat we consistent onze energieinname onderschatten en ons energieverbruik overschatten. Hierdoor denken we dat we minder energie binnen krijgen en meer energie verbruiken (dan daadwerkelijk het geval is). Dit gebeurt vaak door onbewuste patronen van volledige (of bijna volledige) ontzegging van eten en daaropvolgende binges. Waardoor het voelt alsof we onszelf uithongeren, terwijl dit alles behalve het geval is.
Verbrand je meer vet als je gevast sport? (of in de 'vetverbrandingszone')
In essentie, ja. Dit is een hele slimme marketingtruc geweest. Op het moment dat we 'gevast' sporten of juist in een bepaalde intensiteitszone, spreekt ons lichaam eerder onze vetmassa aan. Helpt dit dus om meer vetmassa te verliezen? Nee. Zeker niet.
Waarom niet? Omdat het altijd draait om totale calorieën die we verbranden over een dag (en zelfs over een week heen).
De grote grap? Het merendeel van de dag halen we energie uit onze vetverbranding. Daarentegen als je nog steeds net zoveel energie tot je neemt, als dat je verbrand (of dit nou uit vetverbranding, voeding of glycogeen is), verandert er helemaal niks.
Bepaalde voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je afvalt omdat je meer calorieën verbrand dan er in zit
Dit is misschien wel de grootste onzin ooit. Het mooie is, dat deze mythe gebaseerd is op het concept van TEF (je hebt een bepaalde hoeveelheid energie nodig om de voedingsstoffen die je eet, te verwerken). Daarentegen halen we deze mythe al snel onderuit met logica. TEF is namelijk altijd een percentage, en staat dus ALTIJD in verhouding tot de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt.
Dit betekent dus dat je nooit meer kan verbranden dan dat je daadwerkelijk op kan slaan. Wat je daarentegen wel kan doen, als je ervoor wilt zorgen dat je in een calorietekort komt, is heel simpel, minder eten. Dat werkt pas echt goed.
