Een alternatief tot tracken – intuïtief eten

De afgelopen jaren heb ik met tientallen mensen gewerkt voor leefstijltransformaties, spieropbouw en afvaltrajecten. Hartstikke leuk en alles vergt een net wat andere aanpak. Één van de dingen die eigenlijk altijd voorkomt is de vraag, 'Hoe ga ik het straks doen als ik geen calorieën meer track?' of 'Op vakantie kan ik niet tracken, hoe moet ik het dan doen?'. Het tracken van je calorieën is een geweldige oplossing als je net start om inzicht te krijgen in je calorie inname en consistent resultaat te gaan boeken. Het is alleen niet iets dat men een leven lang blijft doen.

Vandaag wil ik met je spreken over intuïtief eten, iets dat we eigenlijk vanaf kinds af aan al kunnen en doen maar simpelweg verleerd zijn. Waarom? Omdat de wereld om ons heen gemaakt is om de signalen van ons eigen lichaam te overstemmen. Denk hierbij aan alle reclames over eten, de gewoonte om voor de tv te eten of altijd met iets bezig te zijn. Niet eens daargelaten onze koppeling tussen sociale gelegenheden en eten an sich - de verplichting van taart bij een verjaardag of überhaupt het stigma op 'nee' zeggen als iemand eten aanbiedt. Want, 'dat is gewoon niet netjes'. Onzin natuurlijk.

Onderzoek toont aan dat mindfulness de aandacht richt op de lichaamssignalen, waardoor mensen beter in staat zijn om te reageren op fysiologische cues en minder snel worden beïnvloed door externe prikkels. Dit helpt om mindless eating te verminderen en bevordert een constante lichaamsgewicht (Veer et al., 2016).

Mindfulness-based interventies zoals Mindful Eating hebben aangetoond dat ze helpen bij het herkennen van interne en externe triggers voor eten, en het eten als reactie op natuurlijke fysiologische cues van honger en verzadiging bevorderen. Dit leidt tot een betere regulatie van eetpatronen en vermindert dysregulatie in eetgedrag (Miller, 2017).

Een studie bij volwassenen met type 2 diabetes toonde aan dat een mindful eating interventie significante verbeteringen teweegbracht in zelfeffectiviteit met betrekking tot voeding en cognitieve controle over eetgedrag (Miller et al., 2014).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat mindfulness geassocieerd is met minder impulsief eetgedrag, verminderde calorie-inname en gezondere snackkeuzes. Experimentele manipulatie van mindfulness leidde tot lagere calorieconsumptie tijdens spontane eetopdrachten (Jordan et al., 2014).

Zorg ervoor dat je eet in een omgeving zonder afleidingen, zoals televisie, telefoon of computer. Dit helpt om volledig aanwezig te zijn en aandacht te besteden aan de maaltijd.

Het klinkt misschien zweverig maar neem de tijd om de kleuren, geuren, smaken en texturen van je eten waar te nemen. Dit verhoogt het bewustzijn en helpt je om meer te genieten van elke hap.

Kauw elk stukje voedsel goed en eet langzaam. Dit geeft je lichaam de tijd om signalen van verzadiging te sturen en voorkomt overeten. Als vuistregel: kauw 30 keer voordat je een hap doorslikt. Doe dit eens bewust je komende maaltijd en ik beloof je dat je sneller vol zit.

Let op de signalen van honger en verzadiging die je lichaam geeft. Schep eenmaal op en wacht 5 - 10 minuten na je laatste hap totdat je een volgende keer opschept. Hongersignalen zijn over het algemeen vertraagd, dit is waarom je jezelf zo propvol kan eten zolang je maar op blijft scheppen of het eten 'bodemloos' is. Je lichaam zegt pas 'ho stop boem' na een langere tijd.