De Vegagids voor Krachttraining

Vegetarisch, veganistisch of gewoon minder vlees. Tegenwoordig zijn er steeds meer mensen die de overstap maken naar een voedingspatroon met minder (of geen) dierlijke producten. Niet alleen de gewone populatie, maar ook steeds meer sporters maken deze stap. Ongeacht de reden dat je hiervoor kiest, weegt het ongetwijfeld mee dat je beter voor jezelf wilt zorgen EN gezonder wilt leven.

Nu heerst de vraag, is een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon wel met krachtsport te combineren? Als je recent de docu 'The Gamechangers' hebt gezien, ben je misschien overtuigd van de heilige effecten; terwijl er genoeg dedicated atleten zijn die je zullen vertellen dat dierlijke producten de 'holy grail' zijn. Zoals altijd ligt de waarheid gelukkig in het midden en is context de bepaler. In dit artikel bespreek ik daarom twee belangrijke factoren met je: welke voedingsstoffen loop je mis met een vegetarisch (of veganistisch) voedingspatroon én hoe zorg je ervoor dat je dit niet mist?

Vegan voeding voor krachttraining en gezondheid

Tegenovergesteld aan wat sommigen je zullen vertellen kunnen een vega voedingspatroon en krachttraining prima samengaan. Het grootste nadeel in een vegetarisch voedingspatroon ontstaat door het (vanzelfsprekende) gebrek aan dierlijke producten.

Als we kijken naar de overeenkomstigheden tussen de meeste dierlijke producten zien we dat deze voornamelijk rijk zijn aan eiwitten en specifieke micronutriënten.

Nutriënten die concreet ontbreken en haast alleen terug te vinden zijn (in hoogwaardige vorm) in dierlijke producten zijn: Omega-3 vetzuren, vitamine B12 & ijzer. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook eiwitten, net als dierlijke producten; daarentegen is de opmaak van deze eiwitten verschillend. Dit betekent dat een slecht doordacht vega voedingspatroon, je net zo slecht kan laten voelen als een slecht doordacht normaal voedingspatroon. Logisch, he? Laten we er één voor één induiken.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren, organen en ondersteunen een groot aantal biologische processen in ons lichaam. Dit maakt eiwitten een belangrijk macronutriënt als het gaat om gezondheid en gezond ouder worden. Gegeven dat je (kracht)sport, is het essentieel om genoeg eiwitten binnen te krijgen om het behoud en de opbouw van spiermassa te bevorderen.

Voor omnivoren is het aan te raden om 1.8g eiwit/kg lichaamsgewicht binnen te krijgen (meer daarover lees je in De kleine Eiwitgids).

Zoals beschreven bestaan eiwitten uit verschillende aminozuren. In totaal zijn er 21 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Deze kunnen we niet zelf maken en dienen uit voeding gehaald te worden.

Plantaardige eiwitbronnen bevatten ~16% minder essentiële aminozuren voor dezelfde hoeveelheid totaal eiwit dan dierlijke bronnen.

Hier komt ook nog eens bij dat planten antinutriënten bevatten; dit zijn stoffen die het verteringsproces verminderen & vertragen. Planten willen namelijk over het algemeen helemaal niet opgegeten worden. Helaas kunnen ze zelf niet echt van zich af bijten, waardoor ze antinutriënten hebben ontwikkeld. Deze antinutriënten verminderen ook de opname van eiwitten uit deze bronnen.

Combineer de verminderde verteerbaarheid van plantaardige bronnen en de verminderde hoeveelheid aan essentiële aminozuren en je komt voor een veganistisch voedingspatroon uit op een aanzienlijk hogere eiwitbehoefte. Hoeveel eiwitten zou je dan uit een volledig plantaardig voedingspatroon moeten halen? Minimaal 2.2 - 3.6 g/kg. Of je meer richting de 2.2 of de 3.6 g/kg moet gaan zitten, hangt voornamelijk af van hoe je je plantaardige bronnen over de dag heen verdeelt. Zoals gezegd, bevatten plantaardige bronnen over het algemeen minder van de essentiële aminozuren; welke essentiële aminozuren er wél in een product zit, verschilt per productgroep. De ideale verdeling?

• 50% van je eiwit uit peulvruchten

• 25% van je eiwit uit zaden

• 25% van je eiwit uit granen

Dit hoeft niet per maaltijd te zijn, maar draait vooral om de dagverdeling. Zorg er dus voor dat je rondom deze waardes zit per dag. Onderstaand vind je een tabel met vegan producten, hoog in eiwitten.

Voedingsproduct	Eiwit per 100g
Pompoenpitten (gedroogd, ongekookt)	30.2g
Linzen (rood, ongekookt)	24.6g
Zwarte bonen (ongekookt)	21.6g
Amandelen (rauw)	21.2g
Tempeh	20.3g
Tofu	17.3g
Havermout	16.9g
Quinoa (ongekookt)	14.1g

Omega-3 & Omega-6 Vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn het volgende micronutriënt dat ontbreekt in een veganistisch voedingspatroon. Omega-3 vetzuren vallen onder het kopje 'essentiële vetzuren', samen met omega-6 vetzuren. Voor wie goed heeft opgelet, betekent dit vooral dat we deze zelf niet aan kunnen maken. Deze vetzuren zijn noodzakelijk voor veel lichamelijke processen en met die reden dan ook belangrijk om binnen te krijgen. Omega-3 vetzuren ondersteunen voornamelijk ontstekingsremmende processen. Waarbij omega-6 vetzuren ontstekingsbevorderend zijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 is minimaal 0.5g (EPA/DHA) per dag, daarbij geldt dit ook voor omega-6 vetzuren. Voor je hoeveelheid omega-3 is dit +- 300g vette vis per week. Daarbij zijn er voor velen ook voordelen uit een hogere inname van omega-3 waarbij dit kan oplopen van 0.5 tot 3g per dag. Omega-6 vetzuren vinden we daarentegen voornamelijk terug in plantaardige producten (met name) oliën.

Nu is het binnenkrijgen van omega-6 voor velen geen probleem (en krijgen we daar over het algemeen juist té veel van binnen) waardoor er een overload zit op onze ontstekingsbevorderende processen. Combineer dit met een tekort aan omega-3 en er ontstaat een minst ideale situatie.

Hoe krijg je als veganist nu tóch je omega-3 binnen? Om simpel te zijn, is hier eigenlijk maar één oplossing voor en dat is het suppleren van omega-3 met een supplement. De beste veganistische variant hiervan is algenolie. Hierbij wil je mikken op 1 - 2g omega-3 (EPA/DHA) per dag.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een micronutriënt dat ook voornamelijk voorkomt in dierlijke eiwitbronnen. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten haast altijd een tekort zullen hebben. Vitamine B12 is essentieel voor het normaal functioneren van het zenuwstelsel, DNA synthese en de aanmaak van hemoglobine. Het kan dan ook leiden tot een verstoorde bloedaanmaak. Dit kan op korte termijn leiden tot een hogere vermoeidheid en 'flauw zijn'. De ADH is 2,4 ug/dag voor Vitamine B. Innames van 4 - 6 ug/dag worden aangeraden vooral voor veganisten. Voor vegetariërs is het dan ook altijd aan te raden om dagelijks een B-vitaminecomplex te nemen met minimaal 100% ADH voor alle B-vitaminen, en totaal minimaal 4 ug/dag.

Ijzer Ijzer is een micronutriënt dat vergelijkbare problemen ervaart als de eiwitten uit plantaardige voeding. Het draagt onder andere bij aan de aanmaak van bloedcellen, waarbij 70 procent van ijzer in het lichaam terug te vinden is in de rode bloedcellen (hemoglobine) en in de spiercellen als myoglobine. Waarbij hemoglobine verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof, is myoglobine verantwoordelijk in de spiercellen voor het opslaan, transporteren en vrijlaten van zuurstof.

Een ijzertekort vertaalt zich dan ook vaak in vermoeidheid, kortademig zijn en een verminderde trainingscapaciteit.

We kunnen onderscheid maken tussen heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voornamelijk voor in dierlijke voedingsproducten en non-heemijzer voornamelijk in veganistische producten. Het onderscheid in beide vormen zit in het feit dat non-heemijzer aanzienlijk minder goed opgenomen en verwerkt worden. Onderzoek wijst daarentegen wel uit dat vitamine C de absorptie van non-heem ijzer kan verhogen, waardoor er ook zonder supplementen aan de behoefte voldaan kan worden. Dit in combinatie met het verminderen van producten die de opname van ijzer verlagen tijdens de maaltijd (koffie, thee en cacao); biedt de oplossing.

Voor veganisten is het dan ook aan te raden om te focussen op voedingsproducten hoog in non-heem ijzer, in combinatie met vitamine C. Verminder hierbij de consumptie van koffie, thee en cacao tijdens de maaltijden. Onderstaand vind je een tabel met voedingsproducten hoog in ijzer. Peulvruchten zijn onder andere een voedingsgroep die an sich hoog is in ijzer.

​Voedingsproduct	Hoeveelheid ijzer per 100g
Havermout	6mg
Tempeh	3.6mg
Quinoa	4.5mg
Soya bonen (gedroogd)	8.4mg
Groene erwten (gedroogd)	5mg

Samengevat

Om hier op af te sluiten, zien we dus concreet dat binnen een vega voedingspatroon nagedacht moet worden over de inname van eiwitten, vitamine B, omega 3 & ijzer. Heb je dit nog niet gedaan dan is de kans groot, dat je op dit moment één van deze nutriënten tekort komt. Weten wat je tekort komt? Mijn Voedingscentrum heeft een handige app, die automatisch de hoeveelheid vitaminen en mineralen berekent uit je dagelijkse voeding. Download de app en vul eens je dagelijkse voeding in, zo heb je direct een goed overzicht van waar je op uit komt. Gebruik hiervoor de richtlijnen bovenstaand aangegeven.

Concreet in gesprek over het optimaliseren van je voeding of twijfel je nog of jij de beste keuzes maakt? Stuur een mail naar coaching@e-major.nl en ik kijk met je mee naar het optimaliseren van jouw voedingspatroon.