Het belangrijkste macronutriënt als het draait om spiermassa, kracht en jouw resultaat. Nog steeds krijgt het niet de aandacht die het verdient.
Weet jij hoe je jouw eiwitinname verbetert voor het beste resultaat?
Eiwit, voor de één een belangrijk onderdeel van de voeding, voor de ander het minder lekkere stuk van je omelet, of 'dat ene dat in kip zit toch?'. Of je het nu weet of niet, eiwit is voor ons allemaal belangrijk. Het is een van de macronutriënten uit onze voeding. Oftewel, een van de basisonderdelen. Dit zijn er namelijk drie; eiwitten, koolhydraten en vetten.
In de basis vinden we eiwitten in onze voeding, maar ook in ons lichaam. Hier vervullen eiwitten de meest belangrijke functies, denk daarbij aan het verwerken van jouw voeding, maar eiwitten vormen ook onze spieren. Ze zorgen er dus daadwerkelijk voor dat je hier kan zitten (in de meest letterlijke vorm).
Eiwitten kan je indenken als een soort opgevouwen keten van kleinere bestandsdelen. Deze bestandsdelen zijn aminozuren. Aminozuren zijn kleinere onderdelen van een grotere ketting, dat het eiwit vormt. Elk eiwit is uniek in dat het bestaat uit verschillende volgordes van deze aminozuren. Er zijn 21 verschillende aminozuren die voorkomen in onze voeding en ons lichaam. De één belangrijker dan de ander, maar allen zorgen ze ervoor dat we kunnen functioneren en vervullen ze hen eigen taak.
Wat maakt eiwitten nou zo belangrijk? Zoals al eerder gezegd vormen ze in zekere zin de basis van het leven, ze zorgen ervoor dat we genoeg spiermassa hebben om ons te bewegen en verzorgen een hoop functionele processen in het lichaam. Ze helpen met het verwerken van je voeding, maar ook bij het bewegen. Eiwitten bouwen namelijk je spieren op. Specifiek heten de eiwitten die waaruit onze spieren bestaan, actine en myosine. Beiden zorgen ervoor dat we onze spieren kunnen bewegen.
Aminozuren
Zoals eerder genoemd bestaan eiwitten dus uit aminozuren. Er zijn 21 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Deze kunnen we niet zelf maken, en dienen dus ook uit voeding gehaald te worden.
Als er dan ook gesproken wordt over eiwitkwaliteit, kan deze onderverdeling voornamelijk gemaakt worden op basis van de hoeveelheid van bepaalde aminozuren in het eiwit. Dierlijk eiwit bevat over het algemeen meer van alle belangrijke aminozuren dan plantaardig eiwit.
Zonder te veel de diepte in te gaan over de verschillende aminozuren zijn de essentiële aminozuren hierbij het belangrijkst als het gaat om spieropbouw. Over het algemeen bevatten plantaardige eiwitbronnen ~16% minder essentiële aminozuren voor dezelfde hoeveelheid totaal eiwit dan dierlijke bronnen (1). Als het merendeel van je eiwitten uit plantaardige voeding komt, zal je dus ook je eiwitinname hoger in moeten zetten dan wanneer het merendeel van je eiwitten uit dierlijke voeding komt.
Eiwitten en spieropbouw
De aminozuren zijn dan ook essentieel voor het opbouwen van onze spiermassa. Gedurende de dag vind er continue afbraak en opbouw plaats van onze spieren. Ons lichaam heeft daarvoor eiwitten nodig om dit weer op te bouwen.
Hoeveel eiwit heb je nodig per dag?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit ligt op 0.8 g/kg lichaamsgewicht voor de 'normale' mens (2). Dit is genoeg om de hoeveelheid spiermassa te onderhouden. Voor sporters wordt deze hoeveelheid daarentegen wel verhoogd. Voor duursporters is de aanbevolen hoeveelheid eiwit (om optimaal beter te worden) 1.2 - 1.4g/kg lichaamsgewicht (3). Voor krachtsporters is deze hoeveelheid (minimaal) 1.62g/kg lichaamsgewicht (4).
Waarom hebben sporters nu meer eiwit nodig? Training zorgt voor een stimulus van onze spieren, als reactie hierop willen onze spieren zich aanpassen. Daarbij veroorzaakt training ook 'spierafbraak', om deze processen allebei te kunnen helpen, zijn er bepaalde aminozuren nodig, deze halen we daarvoor dus uit eiwitten.
Met betrekking tot je spieren zijn er continue twee belangrijke processen bezig. Spier eiwit synthese (SES) en spier eiwit afbraak (SEA). Het netto verschil tussen deze processen bepalen of je spiermassa op langer termijn opbouwt of afbreekt. Laten we er voor het gemak van uitgaan dat deze gedurende een gewone dag gelijk zijn aan elkaar (dit betekent dus dat spiermassa hetzelfde blijft). Wat gebeurt er als gevolg van (kracht)training?
Spier eiwit synthese stijgt, net als spier eiwit afbraak (5). Netto vind er dus op dat moment nog geen spieropbouw plaats. Om deze reden is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen rondom je training. Door namelijk een (voldoende) portie eiwitten in een redelijke tijd rondom je training daalt spier eiwit afbraak en stijgt spier eiwit synthese verder. Dit vergroot dus je netto spieropbouw.
De belangrijkste vragen over eiwit
Is het schadelijk om teveel eiwitten binnen te krijgen?
Dit is misschien wel een van de meest gestelde vragen over eiwitinname. Terecht natuurlijk, want het zou niet ten koste moeten gaan van je gezondheid. We hebben vast allemaal wel horrorverhalen gehoord over hoe eiwitten je nieren kapot maken of zorgen voor meer botafbraak. Maar dit zijn voornamelijk fabels. Er zijn twee aannames die altijd rond gaan: 1. Teveel eiwit is schadelijk voor je nieren; 2. Teveel eiwit leidt tot botafbraak.
De meeste bronnen die je vind over eiwitten die leiden tot gezondheidsproblemen door de nieren te beschadigen, zijn studies in patiënten met een nierziekte. In een review uit 2015, worden meerdere studies uitgediept met betrekking tot onder andere bot- & nier gezondheid en eiwitinname (6). Hieruit blijkt duidelijk dat voor iemand zonder nier- en/of botaandoening, het geen probleem is om de aanbevolen eiwitinnames te hanteren (minimaal 1.62g/kg) voor krachtsporters, en alles daarboven.
Is meer eiwitten, meer spiergroei?
Nee, dit is niet waar. Zodra je eenmaal de maximale behoefte aan eiwit hebt bereikt, leidt meer eiwit niet tot meer spiergroei. In dit geval zal een teveel aan eiwit omgezet worden in energie en opgeslagen of verbrand worden. Is dat erg? Niet per se. Tenzij je in het algemeen al teveel eet, is dit geen probleem.
Daarbij zijn er ook wel specifieke groepen met een hogere eiwitbehoefte dan hierboven beschreven; dit zijn onder andere ouderen, vegetariërs en veganisten.
In elk geval kan het niet kwaad om net boven je eiwitbehoefte te zitten, en levert het meer op om zeker te zijn dat je het haalt.
Referenties
1. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1 mei 1994;59(5):1203S-1212S.
2. Eiwitten | Voedingscentrum [Internet]. [geciteerd 7 Juli 2022]. Beschikbaar op: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
3. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S, American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. maart 2009;109(3):509–27.
4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, e.a. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. maart 2018;52(6):376–84.
5. Rennie MJ, Tipton KD. Protein and Amino Acid Metabolism During and After Exercise and the Effects of Nutrition. Annu Rev Nutr. 2000;20(1):457–83.
6. Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr. 1 mei 2015;6(3):260–6.
7. Baum JI, Kim I-Y, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients [Internet]. 8 juni 2016 [geciteerd 26 november 2020];8(6). Beschikbaar op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/
8. Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, e.a. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 20 juni 2013;12:86.
Comentários