Simpel, beter slapen
63% van Nederland is niet positief over de eigen slaapkwaliteit. We weten allemaal hoe het is om een slechte nachtrust te hebben. Je staat op en voelt je direct loom, over de dag heen wordt je steeds meer uitgeput en je merkt dat je minder kan focussen. Buiten deze acute effecten van slaaptekort, zijn de effecten van een chronisch slaaptekort zelfs vervelender. Buiten dat het een effect heeft op je mentale staat, gaan we op alle vlakken achteruit in een chronisch slaaptekort.
Onder deze effecten vallen: een verhoogde eetlust, het aanmaken van minder testosteron, het aanmaken van meer stresshormoon (cortisol), een verlaagd welzijn en verlaagd mentaal functioneren. Daarbij herstellen we ook slechter van onder andere trainingen, blessures en ziekte.Hoe zorgen we er dus voor dat we beter kunnen slapen, en waarom slapen we eigenlijk?
Slaap jij als een kitten? Ik betwijfel het. Maar voordat we in de tips duiken, laten we starten bij het begin. Waarom slapen we nou eigenlijk? Slaap is onder andere nauw gelinkt met ons immuunsysteem en ons brein. Overdag zijn we continu bezig, informatie aan het opvangen en aan het verwerken. Tijdens onze slaapfases krijgt het lichaam de kans om dit mentaal en fysiek een plek te geven. Slaap stimuleert het immuunsysteem door aanmaak van specifieke hormonen en helpt met het verwerken van alle input die we hebben gekregen. Het zal je niet verbazen dat genoeg slaap helpt met leren en onthouden.
De effecten van een slaaptekort op je gezondheid, prestatie en latere aandoeningen
Zoals eerder al benoemd heeft een slaaptekort invloed op vele verschillende factoren. Elk van deze factoren heeft ook een daaropvolgend gevolg voor onze gezondheid en prestatie. Één van de factoren die al omhoog komt bij één nacht slechte slaap, is de impact op honger en hoeveel zin we hebben in ongezond eten. Zie figuur hieronder voor een grafische weergave.
In bovenstaand figuur zie je het effect van twee dagen van een ingekorte slaap van 6 uur in plaats van 8 uur. 6 uur is zo gek nog niet! Daarentegen wordt de zin in zoet verhoogd met 33% en honger met 24%. De niveau´s die je ziet daaronder zijn de hormonen die honger en verzadiging stimuleren. Leptine stimuleert een verzadigingsgevoel zodra we een maaltijd hebben gehad, hierbij is ghreline juist het ´honger hormoon´. Je ziet behoorlijk duidelijke verschillen.
Daarbij heeft het niet alleen een effect op leptine en ghreline, maar ook onder andere op hoe goed ons brein gebruik maakt van glucose en hoe ´hersteld´ ons zenuwstelsel is. Waarbij we meer ´gespannen´ zijn als we minder slapen. Zie onderstaand figuur voor de directe gevolgen van een gebrek aan slaap.
Zoals je kan zien is een slaapgebrek dus direct gecorreleerd met het aankomen van gewicht, type 2 diabetes en hypertensie (een te hoge bloeddruk). Onder andere dus door een verstoorde leptine en ghreline balans, een verstoorde glucose regulatie en een verhoogde activiteit van ons sympatisch zenuwstelsel. Dus, hoe zorgen we er nu voor dat we niet in deze situatie terecht komen en wél genoeg slapen? Je zal vast bekend zijn met het feit dat we 8 uur moeten slapen. Hoewel dit allereerst volledig onwaar is, is het niet zo simpel als 8 uur in bed liggen. Gemiddeld duurt een gehele slaapcyclus 1,5 uur. Idealiter willen we 5 slaapcycli meemaken ‘s nachts. Dit betekent dus dat hier 7,5 uur aan continue slaap voor nodig is. Er zijn hier 3 factoren om rekening mee te houden: inslapen, doorslapen en algehele slaapkwaliteit. In bed liggen van 10 tot 6 zal namelijk niet per se genoeg zijn. Tips om beter in te slapen Inslapen kan gedefiniëerd worden als de tijd die nodig is om in slaap te vallen vanaf het moment dat je in bed ligt.
-
Geen blauwlicht meer minimaal 30 minuten voor het in slaap vallen (Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans - PMC (nih.gov))
-
Geen cafeïnehoudende dranken 6 uur voor het in slaap vallen
-
Zorgen voor een compleet donkere kamer
-
Zorgen voor de juiste temperatuur, de optimale kamertemperatuur is rond de 19 graden (bron: Ambient temperature and human sleep | SpringerLink)
-
Op dezelfde tijd gaan slapen; slaap wordt grotendeels gereguleerd door hormonen. De aanmaak van melatonine zorgt ervoor dat we slaperig worden en in slaap kunnen vallen. Een consistent slaapritme helpt doordat ons lichaam op dezelfde tijd weet dat het gaat slapen en hier op voorbereid.
-
Mediteer. Stress en hyperactiviteit kan inslapen verstoren. Meditatie helpt om stress te verminderen en ‘mentale ruimte’ te creëren als het ware.
-
Ontwikkel een specifieke slaaproutine. Door het hanteren van elke keer dezelfde acties vóórdat je gaat slapen, zorg je ervoor dat je mentaal ook ‘jezelf klaarmaakt’ voor bed. Zie dit als een gewoonte die je ontwikkelt, je raakt gewend aan het feit dat je eerst gaat mediteren, je tanden poetst en daarna in bed gaat liggen en het allerbelangrijkste gedeelte gaat slapen.
Tips om beter door te slapen
Een goede nachtrust bestaat het liefst uit één continue rits aan slaapcycli. Tussendoor wakker worden kan dit behoorlijk verstoren.
-
Beperk de consumptie van vloeistof in de uren voorafgaande aan je bedtijd; geen rocketscience maar alsnog gaat het vaak mis. Voor 90% werkt het om 3 uur voor het slapen te stoppen met drinken. Zo niet, dan wil je meer tijd ertussen hebben.
-
Zorg voor een compleet donkere kamer
-
Zorg voor de juistere temperatuur
-
Zorg voor zo min mogelijk omgevingsgeluid; slapen met het raam open is dus niet zo een goed idee.
Tips voor een betere slaapkwaliteit
Buiten dat een hoop van de tips hierboven al een hoop gaan schelen, wordt slaapkwaliteit over het algemeen wel nog beïnvloed.
-
Vermijd alcohol of cannabis voor het slapen gaan; hoewel het voelt alsof je makkelijker in slaap komt, heeft dit een negatieve impact op je slaapkwaliteit
-
Een goede omgeving helpt (zo min mogelijk geluid, de juiste temperatuur en een volledig donkere kamer)
-
Zorg voor een goed matras; in de regel wil je deze elke 8 - 10 jaar vervangen of als je slaapkwaliteit afneemt
-
Houdt de temperatuur van je kamer stabiel
-
Zorg voor een consistent slaapritme; des te meer je lichaam gewend is aan je inslaaptijd en waaktijd, des te beter je zal slapen
De allerbelangrijkste tip voor je slaap
Met bovenstaande tips ga je al een heel eind komen, maar nu komt de grootste valkuil, waar 90% van Nederland eigenlijk in valt. Maak je slaap belangrijk genoeg. Alle tips van de wereld gaan je niet helpen als je geen serieuze aandacht besteed aan je slaap. Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk afleidingen al uit de weg hebt voordat je je slaaproutine in gaat. Dit voorkomt dat je eerst nog een uur ligt te scrollen op Instagram, in een rabbit hole op Youtube verdwijnt of nog even je werkmail bijwerkt. Als je dit écht belangrijk vind, maak dit een onderdeel van je pre-bed routine en koppel hier een tijd aan. Bijvoorbeeld: ’Om 9 uur ga ik nog 30 minuten op Instagram, om 09.30 leg ik mijn telefoon weg, ga ik mijn tandenpoetsen en lees ik 10 bladzijdes voordat ik ga slapen.’ Hier is geen ambiguïteit meer, er zijn duidelijke afspraken en je weet wat je moet doen. Simpeler kan het niet.
Dus alsjeblieft: Maak je slaap belangrijk genoeg. Doe je dat niet, en laat je continu andere dingen ‘voor gaan’ dan ga je er niet komen. Een vraag die je jezelf altijd nog kan stellen als je merkt dat je later op blijft voor een bepaalde activiteit of een gewoonte: ”Zou ik ook vroeg op staan om dit te doen?” Deze vraag is een direct gevolg van het statement: “Blijf niet laat op voor iets waar je ook niet vroeg je bed voor uit zou komen”.
Volgens deze redenering vallen 90% van de dingen af, die jou van je slaap af houden. Zo niet, dan was het het klaarblijkelijk waard, want je zou er ook vroeg voor op staan.
