Hoe vaak ik wel niet de vraag krijg, maar Nick, hoe vaak moet ik nou trainen? Of, ik train 6 keer in de week, maar zie geen resultaat, wat moet ik doen? Trainingsfrequentie is een van de meest besproken onderwerpen; en vaak ook één van de dingen waar we het eerst over nadenken. In deze post zal ik met je bespreken hoe je kan bepalen wat voor jou de ideale situatie is, en waarom hoe vaak je traint, in de basis niet het verschil zal maken.
Trainingsfrequentie, wat houdt het in? Je hebt het vast ooit wel eens gehoord, één keer trainen is geen keer trainen, twee keer trainen is onderhoud en drie keer trainen is resultaat. Hoe vaak je nou daadwerkelijk traint is regelmatig een onderwerp van discussie. Waarbij opgekeken wordt naar degenen die zes keer per week zwoegen in de sportschool en neergekeken wordt op degenen die maar twee keer per week trainen. Hoe vaak je traint lijkt tegenwoordig een maat te zijn om te meten hoe je resultaat gaat zijn. Dit is daarentegen grote onzin.
Trainingsfrequentie kan je definiëren als het aantal keren dat je doorbrengt in de sportschool binnen een afgestelde tijdsperiode (in deze tijd nemen we vaak 7 dagen als de tijdsperiode, maar zelfs dit hoeft niet eens relevant te zijn). Je herstel stopt namelijk niet op zondag en het is ook zeker niet alsof je op maandag weer met een 'clean slate' de sportschool in kan gaan. Het is dus niet altijd logisch om trainingsfrequentie per 7 dagen te bekijken, tenzij je je training per 7 dagen indeelt.
De 'ideale' situatie
Wat is nu ideaal als trainingsfrequentie? Trainingsfrequentie moet altijd bepaald worden door je trainingsvolume & trainingsintensiteit. Je kan namelijk zes keer per week gaan trainen, maar als je volume zo laag is dat je zes keer per week een halfuur in de sportschool staat dan is het discutabel hoe efficiënt dit is. De ideale situatie verschilt dus per persoon. Laten we voorop stellen dat het 'ideaal' is om elke spier minimaal twee keer per week een trainingsstimulus te geven. Gezien dat spiereiwitsynthese verhoogd is voor een periode van 24 - 72 uur (afhankelijk van getraindheid). Dit betekent dat het dus ideaal is om minimaal twee keer per week te trainen. Afhankelijk van hoe hoog je volume is en hoe intensief je trainingen zijn.
Kan je een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen? Dit kan. Daarbij zal voor de meesten het maximum liggen bij drie keer in de week totdat je daadwerkelijk flink moet inleveren op intensiteit. Voor de meeste beginners is twee keer in de week een spiergroep trainen, ideaal ten opzichte van herstel, belastbaarheid en het resultaat dat je zal boeken.
Belasting tegenover Belastbaarheid
De vraag is dan hoe hoog moet je volume zijn en hoe deel je je intensiteit in? Dit is volledig afhankelijk van je belastbaarheid. Belastbaarheid kan je zien als de hoeveelheid 'stress' die je kan incasseren. Hoe leuk je trainen ook vind, het oefent een bepaalde stress uit op het lichaam. Hiervan zullen we moeten herstellen. Herstel je hier nooit van, dan zal je nooit op lange termijn beter worden.
Wat is je belastbaarheid
Hoe meet je je belastbaarheid dan? Belastbaarheid is kwalitatief lastig te meten, dit hangt af van onder andere je stress, herstel en ontspanning. Zie dit als werkstress, persoonlijke stress, ontspanning, slaap en voedingsinname. Belastbaarheid kunnen we enigszins samenvatten in de BRAVO-factoren. Beweging, roken, alcohol, voeding & ontspanning. Bij ontspanning zullen we ook slaap moeten includeren, gezien dit een van de belangrijkste factoren is voor jouw herstel. Des te beter je deze factoren inricht (genoeg lichamelijke activiteit, niet roken, zo min mogelijk alcohol, gezonde voeding en genoeg ontspanning), des te beter je herstel.
Belastbaarheid is dus dusver abstract, dat er weinig factoren zijn om dit te meten. Daarentegen kunnen we wel heel goed vaststellen hoe effectief onze trainingen zijn. Als je trainingen namelijk goed zijn afgestemd, wordt je sterker en kom je in een calorieoverschot spiermassa aan, of verlies je vet (en geen spiermassa) in een tekort. Je belastbaarheid is dan ook van dag tot dag variabel (tenzij je altijd evenveel slaapt, niet drinkt, niet rookt, nooit stress ervaart en evenveel eet). Deze ideale situatie bestaat voor niemand. Dus wat nu? Des te beter jij je belasting af kan stemmen op je belastbaarheid, des te beter je resultaat gaat zijn. Hou dus bij wat je belasting is binnen een bepaalde periode, en hou bij wat je resultaat is binnen deze zelfde periode. Als je resultaat afneemt dan is de belasting hóger dan je belastbaarheid.
Resultaat kan je op meerdere manieren definiëren maar zoals hierboven al genoemd als het aankomt op krachttraining dan is er één makkelijke maat. De gewichten die je tilt. Hou dus bij wat het gewicht is en het aantal reps voor een bepaalde oefening. Boek je geen vooruitgang, dan bestaat de kans dat je belasting hoger is dan je belastbaarheid. Blijft je kracht gelijk maar verlies je vetmassa dan is dit ook vooruitgang. In de tabel hieronder vind je een schematisch overzicht van waar je rekening mee kan houden:
Belasting lager dan belastbaarheid | Belasting hoger dan belastbaarheid |
Gewichten gaan omhoog | Je boekt geen progressie meer in kracht |
Je voelt jezelf fris voor de volgende workout | Je hebt geen/minder zin om te trainen |
Makkelijker omgaan met stress (minder stress ervaren) | Je ervaart meer (of sneller) stress |
Goed slapen | Slecht slapen |
De praktische toepassing
Train elke spiergroep minimaal twee keer per week
Hou je trainingsfactoren bij. Denk hierbij aan volume, gewicht, frequentie en oefeningen.
Let op signalen van goed herstel en belastbaarheid
Pas over tijd je belasting aan op basis van belastbaarheid;
Comments