Hier is een simpele definitie: zelfdiscipline is de kracht om je acties uit te blijven voeren ongeacht de omstandigheden. Zelfdiscipline is de kracht om discomfort te kiezen boven het comfortabele. Zelfdiscipline zorgt ervoor dat je je gewoontes controleert om je doel te bereiken, ongeacht afleiding, verleiding, luiheid en de toch maar korte duur van motivatie. Het maakt het verschil tussen alleen starten en daadwerkelijk volhouden. Simpel? Zeker. Makkelijk is het alleen niet. In dit artikel bespreek ik een paar tips om serieus zelfdiscipline op te bouwen, ook als je het gevoel hebt dat je totaal geen zelfdiscipline hebt.

Het syndroom van valse hoop

Een van de meest voorkomende valkuilen is het geloof dat het veranderen van onze gewoontes makkelijk zal zijn. Als gevolg van dit geloof stellen we onrealistisch hoge verwachtingen, die garanderen dat we falen. We onderschatten hoe moeilijk het is om slechte gewoontes te verbreken en overschatten hoe makkelijk het is om nieuwe gewoontes op te bouwen. Als we onszelf valse hoop geven, zijn we geneigd om eerder te falen. Hierdoor komen we alleen maar meer vast te zitten in de gewoontes die we willen veranderen.

Je kent vast wel de situatie waarin je in bed ligt om 11 uur en denkt: “Morgen, ga ik in de ochtend voor werk sporten. Dat gaat me lukken.” Maar zodra de wekker gaat om 6 uur, snooze je toch maar even 10 minuten. En nog eens 10 minuten. En nog eens 10 minuten. We hebben vaak heldere momenten waarin we goede voornemens maken, maar onderschatten hoe lastig het is, als het moment daadwerkelijk komt. De doelen die we voor onszelf stellen gaan vaak ten onder aan onze impulsieve emoties (zoals ‘ik heb echt nog 10 minuten slaap nodig’).

Stel je voor, je neemt het voornemen om in 10 weken, 10 kilo te verliezen. Voor velen is dit een uitzonderlijk ambitieus doel waar we veel voor moeten laten varen. Al breek je het in kleine stapjes, dan is dit 1 kilo per week. Op het moment dat je in week 2 of 3 zit, en 1 a 2 kilo verder bent, begint de moed je al in de schoenen te zakken. Die 10 kilo wordt hard te halen, en je laat er al zoveel voor liggen! Hierdoor krijgen we het gevoel dat we al zijn gefaald en zijn we nog meer geneigd om terug te vallen in ons oude patroon.

Voordat je start, moet je inzicht hebben in je krachten en zwakten. Wat is haalbaar en realistisch, en wat houdt je gemotiveerd? Als je dit duidelijk uitwerkt voor jezelf, zal je merken dat het makkelijker is om de dingen te doen die moeilijk zijn, want met realistische doelen blijf je gemotiveerd zodra je ze haalt.

De 10-minuten regel

We denken vaak van onszelf dat we erg goed zijn in het maken van de juiste keuzes. Vooral gezien onze intelligentie en het feit dat we zelfbewust zijn.

Het is daarentegen verrassend om te leren dat dit toch erg tegenvalt. Hoe komt dit nou? Het probleem zit vooral in het feit dat onze hersenen zo ontwikkeld zijn, dat we beslissingen overdenken, terwijl ze hele logische antwoorden kunnen hebben. Daarbij hebben we de mogelijkheid om slechte keuzes te rationaliseren voor onszelf.

Denk bijvoorbeeld aan: “Oh, maar als ik vandaag niet naar de sportschool ga en op de bank blijf zitten, dan ga ik morgen wel. Ik heb het ook erg zwaar gehad vandaag en ben erg druk geweest.” Terwijl als morgen komt, we op de bank zitten en onszelf waarschijnlijk hetzelfde verhaal vertellen. We zien vaak het verschil niet tussen een rechtvaardiging en een excuus.

Hier komt de 10-minuten regel van pas. Als je iets wilt (wat je eigenlijk niet van plan was), wacht minimaal 10-minuten voordat je deze keuze maakt. Als je het na 10 minuten nog steeds wilt dan mag je het. Door simpelweg 10 minuten te wachten, haal je het ‘korte termijn’ uit korte termijn plezier.

Voorbeeld: Je zit op de bank en moet eigenlijk gaan sporten en je spullen pakken. Nu heb je geen zin om je spullen te pakken. Doe het volgende, besluit dat je jezelf 10 minuten geeft om je te bedenken terwijl je je spullen pakt. Nu start je met je sportspullen bij elkaar rapen, je kleed jezelf om en als de 10 minuten voorbij zijn, ben je al zover, dat de stap om naar de sportschool te gaan nog kleiner is. Daarbij, je hebt je sportspullen ook al aan. Zou zonde zijn om die moeite voor niets te hebben gedaan.

Pas deze regel toe bij al je excuses en smoesjes en je zult zien dat het er steeds minder worden. Want je bent al halverwege, en je leeft nog steeds.

Oefen discomfort

Weet je nog het stuk waarin zelfdiscipline wordt gedefinieerd als discomfort kiezen boven comfort? Dit betekent natuurlijk niet dat je langs je bed moet gaan slapen als er een bed is, maar wel dat je naar de sportschool moet gaan als je daar éigenlijk geen zin in hebt.

Het goede hiervan is, dat we het kunnen trainen. De oefening die hier het meest effectief voor is, is het ontsnappen van je comfort zone. Dit betekent dat je jezelf regulier pusht om dingen te doen, waar je je eigenlijk niet zo veilig bij voelt. Zo wen je aan het gevoel van discomfort an sich.

Het buiten je comfort zone gaan is belangrijk omdat het je leert dat discomfort niet eng, of slecht is. Dat je dit aan kan, en dat je dit overleeft. Vanuit onze evolutie zijn we ingesteld om zo min mogelijk discomfort aan te gaan. Waarom? Vroeger betekende discomfort over het algemeen dat we zouden sterven. Comfort houdt ons veilig, en wat veilig is, houdt ons in leven en wat ons in leven houdt is goed. Zo redeneert het oudste deel van ons brein. Helaas is datgene wat veilig is, de 'makkelijke' keuze, juist datgene wat ervoor zorgt dat we langzaamaan minder fit, minder sterk en minder krachtig worden.

Elke keer dat je deze les een klein beetje leert, vergroot je je tolerantie voor discomfort en je zelfdiscipline groeit mee.

De belangrijkste vraag om te stellen

Laten we eerlijk zijn: Des te slimmer je bent, des te makkelijker het is om jezelf voor de gek te houden. Dus, welke vraag kun je jezelf stellen om een beter inzicht te krijgen?

9 van de 10 keer, is het juiste doen, het opzoeken van discomfort. Dit betekent dus het moeilijke doen. De gemiddelde persoon kiest daarentegen niet snel voor het moeilijke, als het ook makkelijker kan. Hierdoor is discipline vaak zo een missend onderdeel in het behalen van je doelen.

We reizen vaak af naar het pad van de minste weerstand (omdat het veilig is).

Als je niet 100% zeker kan zeggen, dat je het juiste doet, ben je gedwongen om in te zien hoe je excuses maakt voor jezelf. Dit is een belangrijke stap omdat je geen discipline op gaat bouwen als je je eigen rationalisaties en excuses gelooft.

Je kent vast de situatie waarin een vriend of vriendin je uitnodigt voor een feestje of activiteit, waar je eigenlijk niet heen wilt. Het eerste wat we in dit geval doen, is een excuus vinden dat we kunnen vertellen, waardoor we de waarheid niet hoeven te zeggen. Dit is precies wat we tegen onszelf doen, als we niet willen doen wat we moeten doen. Terwijl het per direct, veel beter is om gewoon eerlijk te zijn over onze gevoelens en wat we willen.

In plaats van zeggen: “Ik ga niet naar de sportschool want ik heb echt een drukke dag gehad en moet morgen weer veel doen.” Start je met: “Ik ga niet naar de sportschool omdat de bank lekker zit en ik mezelf lui voel vandaag”. Ben eerlijk, waarom ga je niet? Omdat het het juiste is, of omdat het het makkelijkste is?

Streef er altijd naar om te doen wat juist is en niet wat makkelijk is. Makkelijk is namelijk niet beter en op de lange termijn confronteert makkelijk ons met onze eigen keuzes. Wanneer je consistent het juiste kiest, in plaats van het makkelijke, levert dat alles op.

Wat is creatine eigenlijk?

Creatine is een lichaamseigen stof die opgeslagen wordt in het lichaam. Het grootste deel hiervan wordt opgeslagen in onze spieren (namelijk 95%) en hiervan wordt weer het merendeel opgeslagen in de vorm creatinefosfaat, namelijk 60 tot 70% (3,6)

Creatinefosfaat is hierin onderdeel van het zogeheten ATP-CP systeem. Dit staat voor Adenosine Tri Fosfaat - Creatine Fosfaat. Wat simpelweg een uitdrukking is voor de twee moleculen die een rol spelen in deze reactie.

Waarom werkt creatine?

ATP is de vorm waarin wij energie kunnen ‘opslaan’ (erg beperkt) en vooral ook gebruiken. ATP kan gezien worden als een energieleverancier, en dit molecuul bestaat onder andere uit drie fosfaatmoleculen (Tri Fosfaat, u get it?). Bij het afsplitsen van één van deze fosfaten van het molecuul ontstaat energie, een los fosfaat en ADP (let op, Adenosine Di Fosfaat, zie je al een trend?).

Nu is deze energie wat we willen want hierdoor kunnen we bijvoorbeeld onze spieren aanspannen. Daarentegen betekent dit wel dat we onze energiebron langzaam maar zeker opmaken (op een bepaald punt zal er geen ATP meer zijn als we te snel gaan).

Zoals je kan zien is een slaapgebrek dus direct gecorreleerd met het aankomen van gewicht, type 2 diabetes en hypertensie (een te hoge bloeddruk). Onder andere dus door een verstoorde leptine en ghreline balans, een verstoorde glucose regulatie en een verhoogde activiteit van ons sympatisch zenuwstelsel. Dus, hoe zorgen we er nu voor dat we niet in deze situatie terecht komen en wél genoeg slapen? Je zal vast bekend zijn met het feit dat we 8 uur moeten slapen. Hoewel dit allereerst volledig onwaar is, is het niet zo simpel als 8 uur in bed liggen. Gemiddeld duurt een gehele slaapcyclus 1,5 uur. Idealiter willen we 5 slaapcycli meemaken ‘s nachts. Dit betekent dus dat hier 7,5 uur aan continue slaap voor nodig is. Er zijn hier 3 factoren om rekening mee te houden: inslapen, doorslapen en algehele slaapkwaliteit. In bed liggen van 10 tot 6 zal namelijk niet per se genoeg zijn. Tips om beter in te slapen Inslapen kan gedefiniëerd worden als de tijd die nodig is om in slaap te vallen vanaf het moment dat je in bed ligt.

• Geen blauwlicht meer minimaal 30 minuten voor het in slaap vallen (Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans - PMC (nih.gov))

• Geen cafeïnehoudende dranken 6 uur voor het in slaap vallen

• Zorgen voor een compleet donkere kamer

• Zorgen voor de juiste temperatuur, de optimale kamertemperatuur is rond de 19 graden (bron: Ambient temperature and human sleep | SpringerLink)

• Op dezelfde tijd gaan slapen; slaap wordt grotendeels gereguleerd door hormonen. De aanmaak van melatonine zorgt ervoor dat we slaperig worden en in slaap kunnen vallen. Een consistent slaapritme helpt doordat ons lichaam op dezelfde tijd weet dat het gaat slapen en hier op voorbereid.

• Mediteer. Stress en hyperactiviteit kan inslapen verstoren. Meditatie helpt om stress te verminderen en ‘mentale ruimte’ te creëren als het ware.

• Ontwikkel een specifieke slaaproutine. Door het hanteren van elke keer dezelfde acties vóórdat je gaat slapen, zorg je ervoor dat je mentaal ook ‘jezelf klaarmaakt’ voor bed. Zie dit als een gewoonte die je ontwikkelt, je raakt gewend aan het feit dat je eerst gaat mediteren, je tanden poetst en daarna in bed gaat liggen en het allerbelangrijkste gedeelte gaat slapen.

Tips om beter door te slapen

Een goede nachtrust bestaat het liefst uit één continue rits aan slaapcycli. Tussendoor wakker worden kan dit behoorlijk verstoren.

• Beperk de consumptie van vloeistof in de uren voorafgaande aan je bedtijd; geen rocketscience maar alsnog gaat het vaak mis. Voor 90% werkt het om 3 uur voor het slapen te stoppen met drinken. Zo niet, dan wil je meer tijd ertussen hebben.

• Zorg voor een compleet donkere kamer

• Zorg voor de juistere temperatuur

• Zorg voor zo min mogelijk omgevingsgeluid; slapen met het raam open is dus niet zo een goed idee.

Tips voor een betere slaapkwaliteit

Buiten dat een hoop van de tips hierboven al een hoop gaan schelen, wordt slaapkwaliteit over het algemeen wel nog beïnvloed.

• Vermijd alcohol of cannabis voor het slapen gaan; hoewel het voelt alsof je makkelijker in slaap komt, heeft dit een negatieve impact op je slaapkwaliteit

• Een goede omgeving helpt (zo min mogelijk geluid, de juiste temperatuur en een volledig donkere kamer)

• Zorg voor een goed matras; in de regel wil je deze elke 8 - 10 jaar vervangen of als je slaapkwaliteit afneemt

• Houdt de temperatuur van je kamer stabiel

• Zorg voor een consistent slaapritme; des te meer je lichaam gewend is aan je inslaaptijd en waaktijd, des te beter je zal slapen

De allerbelangrijkste tip voor je slaap

Met bovenstaande tips ga je al een heel eind komen, maar nu komt de grootste valkuil, waar 90% van Nederland eigenlijk in valt. Maak je slaap belangrijk genoeg. Alle tips van de wereld gaan je niet helpen als je geen serieuze aandacht besteed aan je slaap. Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk afleidingen al uit de weg hebt voordat je je slaaproutine in gaat. Dit voorkomt dat je eerst nog een uur ligt te scrollen op Instagram, in een rabbit hole op Youtube verdwijnt of nog even je werkmail bijwerkt. Als je dit écht belangrijk vind, maak dit een onderdeel van je pre-bed routine en koppel hier een tijd aan. Bijvoorbeeld: ’Om 9 uur ga ik nog 30 minuten op Instagram, om 09.30 leg ik mijn telefoon weg, ga ik mijn tandenpoetsen en lees ik 10 bladzijdes voordat ik ga slapen.’ Hier is geen ambiguïteit meer, er zijn duidelijke afspraken en je weet wat je moet doen. Simpeler kan het niet.

Dus alsjeblieft: Maak je slaap belangrijk genoeg. Doe je dat niet, en laat je continu andere dingen ‘voor gaan’ dan ga je er niet komen. Een vraag die je jezelf altijd nog kan stellen als je merkt dat je later op blijft voor een bepaalde activiteit of een gewoonte: ”Zou ik ook vroeg op staan om dit te doen?” Deze vraag is een direct gevolg van het statement: “Blijf niet laat op voor iets waar je ook niet vroeg je bed voor uit zou komen”.

Volgens deze redenering vallen 90% van de dingen af, die jou van je slaap af houden. Zo niet, dan was het het klaarblijkelijk waard, want je zou er ook vroeg voor op staan.

Metabolisme en energie. Je hoeft niet ingewijd te zijn in fitness om hier al een beeld van te hebben, iedereen is bekend met metabolisme en energieverbruik. Met name in de trant van uitspraken die de plank volledig misslaan, zoals:

• Een man heeft 2000 kilocalorieën nodig op een dag

• Een vrouw heeft 1800 kilocalorieën nodig op een dag

• Ik heb een versneld metabolisme

• Als je niet meer eet dan stopt je metabolisme

• Ik heb gewoon een traag metabolisme

• Ik heb gewoon een snel metabolisme

• Ik heb een snelle stofwisseling

• Mijn stofwisseling is traag

Er wordt vaak gewoon een hoop geroepen zonder echt te beseffen wat dit nu inhoudt. Wat is een ‘snelle’ stofwisseling? Of wat is een ‘trage’ stofwisseling? In dit artikel is het mijn doel om je hier meer begrip van te geven en behandelen we de vragen: Wat is een calorie, wat is je totale energieverbruik nou echt (en waar bestaat dit uit) en waarom hebben sommigen een ‘snel’ metabolisme of juist een ‘traag’ metabolisme? Als laatste komen we ook nog terug op de meest gestelde vragen als het aankomt op energieverbruik (en of je bijvoorbeeld je stofwisseling 'plat kan leggen').

Nu is geen van deze uitspraken per definitie écht fout (behalve de eerste twee) maar weten we wel écht wat dit betekent? In mijn ervaring, is het antwoord nog te vaak, nee.

Stofwisseling, wat is dit nou echt?

Zoals je waarschijnlijk weet, heeft ons lichaam energie nodig om te functioneren. Elke beweging die we maken, kost energie. Dus ja, nu je dit leest op de bank, verbruik je ook energie om überhaupt hier te kunnen zitten en dit te lezen. De energie die we hiervoor nodig hebben wordt gecreëerd door het afbreken van stoffen die ons energie opleveren (eten en drinken, in de volksmond).

Simpelweg is onze stofwisseling dan ook, een wisseling van stoffen. Namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten voor energie.

Tegenwoordig wordt onze stofwisseling uitgedrukt in kilocalorieën, net zoals de hoeveelheid energie in bepaalde voedingsproducten. Als we dus zeggen dat iemand X aantal kilocalorieën nodig heeft op een dag, betekent dat dus dat de stofwisseling dat aantal kilocalorieën verbruikt.

Deze kilocalorieën kunnen we halen uit eten en drinken op de dag zelf, of uit onze ‘opgeslagen energievoorraad’, vetmassa en glycogeen.

Dus, wat is een calorie

Binnen voedingsleer (en tegenwoordig ook op het theekransje bij je schoonmoeder die net gestart is met afvallen) drukken we energie uit in kilocalorieën. Als we het dan hebben over voeding (en metabolisme) gebruiken we hiervoor kilocalorieën. Simpel vertaald is een kilocalorie, duizend calorieën. Hoogstwaarschijnlijk zijn we dit per duizend uit gaan drukken, vanwege het gebruiksgemak, duizend kilocalorieën rolt net wat beter van de tong dan één miljoen calorieën.

Fun fact: Een calorie is de ruwe hoeveelheid aan energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graden celsius te verhogen, binnen de druk van de atmosfeer.

Het enige wat je verder hoeft te onthouden, is dat het een benaming is voor een bepaalde hoeveelheid energie. Deze energie vinden we in voeding maar is te vertalen naar de energie die we nodig hebben om te bewegen.

Je totaalmetabolisme uit elkaar gehaald

Je stofwisseling is de som van de onderdelen die je totale dagelijkse energieverbruik opmaken. Als we écht willen kijken naar de verschillen tussen individuen in stofwisseling, dan zullen we eerst moeten kijken naar de verschillende onderdelen van stofwisseling.

Ruwweg kunnen we 4 onderdelen onderscheiden van stofwisseling: BMR, NEAT, TEF, EAT.

Basal Metabolic Rate (Basaal Rustmetabolisme, BMR)

De kern van ons metabolisme, is ons BMR, basal metabolic rate. Dit is de hoeveelheid energie die nodig is om de primaire functies te onderhouden. Dit is niet helemaal hetzelfde als ‘rustmetabolisme (REE)’ maar vaak wordt dit voor het gemak gelijk getrokken.

Het meten van je daadwerkelijke basaal rustmetabolisme vergt dat je compleet gevast en sedentair bent gedurende een langere periode (24 uur+) en dit is natuurlijk een probleem binnen het hedendaagse leven.

We zijn dan ook niet gevast onder normale omstandigheden. Om BMR in te kunnen schatten heeft de wetenschap al een hoop jaren zijn best gedaan om hier de beste formules voor te ontwikkelen. De meest representatieve (voor een sportende populatie) is op dit moment van Katch-McArdle.

De formule wordt als volgt uitgeschreven:

BMR = 370 + 21,6 x VVM

Waarbij VVM staat voor Vet Vrije Massa. Dit is je totale massa - je vetmassa. Het berekenen van deze formule vereist dus enige weet van je vetpercentage.

Nu wordt er vaak gedacht dat het ‘grote’ verschil tussen stofwisseling in het basis metabolisme zit. Hier zullen dan vast genetische verschillen in zijn etc etc. Nu kunnen hier verschillen in zitten maar deze worden vooral beïnvloed door lichaamscompositie. Twee personen van gelijke lengte, gewicht en vetpercentage verschillen 2 - 10% in BMR. Voor de meesten een minimaal verschil dus.