Key Take-aways

Nu wordt er vaak gedacht dat het ‘grote’ verschil tussen stofwisseling in het basis metabolisme zit. Hier zullen dan vast genetische verschillen in zijn etc etc. Nu kunnen hier verschillen in zitten maar deze worden vooral beïnvloed door lichaamscompositie. Twee personen van gelijke lengte, gewicht en vetpercentage verschillen 2 - 10% in BMR. Voor de meesten een minimaal verschil dus.

Thermic Effect of Food (Thermische effect van voeding, TEF)

Zodra we BMR hebben behandeld, kijken we naar TEF. TEF is de energie die gebruikt wordt om de voeding die je eet, uiteindelijk te kunnen gebruiken (of op te slaan).

TEF varieert aanzienlijk op basis van hoe makkelijk het is voor het lichaam om energie te krijgen uit de voeding die we eten. Daarbij kun je het in 99% van de gevallen zo zien: Hoe meer bewerkt het eten is dat we eten, des te makkelijker is het om dit af te breken voor het lichaam.

TEF varieert over het algemeen van 10 - 25% bovenop het BMR. Dit is afhankelijk van je vetpercentage (en dus de bereidheid van je lichaam om voedingsstoffen als energie te gebruiken) en hoe bewerkt je dieet is. Zoals gezegd, onbewerkte producten leiden tot een hogere TEF dan bewerkte producten.

Hier zit dus al een verschil in het energieverbruik voor iemand met een slecht voedingspatroon bestaande uit voornamelijk bewerkte producten t.o.v. iemand met een onbewerkt voedingspatroon.

Laten we als voorbeeld een rekensom maken; TEF wordt uitgedrukt als een percentage van BMR. Stel we hebben een persoon van 1.80 met 80 kg en 12% vet.

Volgens de Katch Mc-Ardle formule heeft deze persoon ‘ongeveer’ een BMR van:

370 + (21.6 x (80 x 0.88)) = 1890 kilocalorieën

Stel deze persoon heeft een TEF van 10% of 25%, dan maakt dit het verschil:

1890 x 1.1 = 2080 kilocalorieën

1890 x 1.25 = 2360 kilocalorieën

Dit is dus een verschil van 280 kcals, als we de 2 uitersten pakken.

Nu is dit niet veel, maar wel een bijdrage aan de verschillen die we ervaren tussen energieverbruik en personen. Het allermooiste? Je kan een groot deel vandaag nog veranderen.

Wissel van een bewerkt naar een onbewerkt voedingspatroon en je maakt een groot verschil, zorg dat je fit en gezond bent en je haalt hier het maximale uit.

Exercise Activity Thermogenesis (Energieverbruik in training, EAT)

Laten we nu eens kijken naar wat velen denken dat de ‘grootste’ factor is in het verschil van energieverbruik. Training. EAT staat voor energieverbruik uit training en wordt vaak dramatisch overschat.

Op basis van de intensiteit van een bepaalde activiteit kunnen we de energiebehoefte hiervoor inschatten. Intensiteit van een activiteit wordt in de wetenschap uitgedrukt in METs, dit staat voor Metabolic Equivalent Task units (metabole eisen van een taak, oftewel de energie-eisen van een activiteit).

In de tabel hieronder zie je hoe specifieke taken worden geschaald in METs.

METs worden gemeten in de vorm van zuurstofopname per minuut. Waarbij we 1 MET uit kunnen drukken in 3.5mL per kg lichaamsgewicht.

Nu weten we dat 5 kilocalorieën gelijk staan aan ongeveer 1L zuurstofopname. Dat betekent dat 1 kilocalorie gelijk staat aan 200 mL (Exercise Physiology, Mcardle, Katch, Katch). Met deze wetenschap kunnen we een simpele formule formuleren om calorieverbruik te berekenen op basis van het aantal METs voor een activiteit.

Deze formule is:

kilocalorieverbruik = (METs x (3.5 x kg lichaamsgewicht) / 200

Laten we als voorbeeld een man van 90kg nemen die 30 minuten cardio doet, op de stationaire fiets, met een wattage van 150 (7 MET). Het calorieverbruik komt hier uit op:

7 MET x (3.5 x 90) / 200 = 11 kilocalorieën per minuut. 

Dit betekent dat we over 30 minuten heen, 330 kilocalorieën verbranden.

Met een lager lichaamsgewicht zal dit gehalte nog veel lager zijn. Als contrast pakken we een vrouw van 55kg;

7 MET x (3.5 x 55) / 200 = 6,7 kilocalorieën per minuut. 

Dit betekent dat deze vrouw over 30 minuten, 201 kilocalorieën verbrand.

We overschatten dus vaak de hoeveelheid kilocalorieën die verbrand worden met training. Waarbij dit voor de meesten maar 300 - 500 kilocalorieën op een dag extra zal zijn afhankelijk van lichaamsgewicht.

Dan komen we bij deze ook aan op het onderdeel van ons metabolisme waarvan de impact juist vaak onderschat wordt. Onderzoek wijst namelijk uit dat hier de meeste variëteit in zit, en dit is ook het onderdeel dat zich aanpast op het moment dat we in een calorietekort of surplus zitten. Welkom, bij NEAT.

Non-Exercise Activity Thermogenesis (Energieverbruik uit dagelijks leven, NEAT)

NEAT is de verbranding die ontstaat uit activiteiten die niet vallen onder intentionele fysieke activiteit. Dit zijn de activiteiten in het dagelijks leven, de wandelingen die we maken maar ook het spelen met je pen of tikken met je voet terwijl je aan je bureau zit.

NEAT is deels genetisch bepaald maar kan ook beïnvloed worden door het bevinden in een calorietekort of -surplus. In een eerder onderzoek waar 16 proefpersonen in een calorie surplus werden gezet, was een aanzienlijk verschil in hoe NEAT zich aanpaste gedurende de studie.

Hier werd bevonden dat het aankomen van gewicht sterk samenhing met hoe NEAT zich aanpaste aan een calorieoverschot (zie figuur hieronder).

Op de y-as zien we het verschil in gewichtstoename van alle participanten, op de x-as zien we (van links naar rechts) het verschil in BMR, het verschil in TEF en het verschil in ‘activity thermogenesis’ oftewel NEAT. EAT werd in deze studie voor iedereen gelijk gehouden en had dus geen impact op de uitkomsten.

Wat opvallend is, is dat de range van hoe NEAT zich aanpast op een calorieoverschot erg groot is. De participant die het meeste aankwam in het calorieoverschot, had ook de laagste aanpassing in NEAT. De aanpassing van NEAT in een calorieoverschot verschilde van -98 tot +692 kilocalorieën (per dag).

Dat betekent dat de ene persoon haast 600! kilocalorieën meer verbrandde per dag ten opzichte van voor het calorieoverschot. Terwijl de andere participant hier geen verschil in had. Over een week heen betekent dat dus dat de ene persoon 4200 kilocalorieën meer verbrandde dan de ander. Dat is een gewichtstoename van ongeveer een halve kilo per week!

NEAT is een volledig onbewust proces en de aanpassingen zijn dus grotendeels genetisch bepaald. We kennen allemaal wel die persoon die altijd onrustig met zijn voet aan het tikken is of zenuwachtig met zijn pen zit te spelen. Dit zijn vaak ook degenen die goed met een calorieoverschot omgaan (en vaak dus ook veel moeten eten om aan te komen).

Nu kunnen we een groot deel van onze NEAT niet aanpassen, daarentegen zijn er hele simpele trucs om dit wel te doen. Als we ons namelijk bewust worden van dit hele concept kunnen we het ook aanpassen. Een paar simpele tips om NEAT te verhogen met niet al te veel moeite:

• Pak ALTIJD de trap in plaats van de lift

• Zet een stappendoel voor jezelf en streef dit dagelijks na

• Pak de fiets in plaats van de auto

• Ga een stukje lopen tijdens je lunch

• Werk staand

Wat je in de regel wilt doen, is simpelweg actieve gewoontes opbouwen. Staand werken en een stappendoel zijn de makkelijkste en beste aanpassingen die je kan maken, die op termijn een erg groot verschil gaan maken.

Je TDEE samengevat

In het afgelopen artikel hebben we je hele energieverbruik uit elkaar getrokken en gekeken naar waar de grote verschillen zitten. Ter conclusie kunnen we stellen dat we persoonlijke controle hebben op drie factoren van ons energieverbruik:

• TEF

• NEAT

• EAT

Hier vind je kort wat jij kan doen om deze onderdelen van je energieverbruik aan te passen en te optimaliseren.

• TEF

TEF is een logisch gevolg van de producten die we eten. Als we dit willen verhogen is het belangrijk om: Voornamelijk onbewerkte producten te eten, zorgen voor een goede verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten, maximaal bewerkte producten zoveel mogelijk te vermijden.

• EAT

EAT is het energieverbruik dat we halen uit trainingen en intentionele sport. Er is dan ook maar één aanbeveling die we hier kunnen maken: Train consistent, idealiter door middel van krachttraining met een kleine hoeveelheid cardio (door middel van een stappendoel of in de sportschool).

• NEAT

Hier zitten de grote genetische verschillen; waarbij er een verschil is van haast 70% in hoe personen reageren op een calorieoverschot en de aanpassing in NEAT.

Om je NEAT te optimaliseren is het belangrijk om: Met zo min mogelijk moeite, meer actief te zijn. Dit betekent: Pak vaker de trap, pak de fiets, zet een stappendoel voor jezelf en werk staand.

Veelgestelde vragen

Kan je metabolisme stoppen door te weinig te eten?

Zoals je in het artikel hierboven hebt gelezen, verbrand elke activiteit energie. Het mooie hieraan is dat dit onomkeerbaar is, er is altijd energie nodig. Het komt voor dat de aanname gemaakt wordt je metabolisme of stofwisseling ermee stopt als je 'te weinig' eet. Dit is onzin.

Er zijn meerdere praktische voorbeelden die namelijk uitwijzen dat we niet 'stoppen met gewicht verliezen' of zoals sommigen zelfs beweren, 'aankomen' zodra we te weinig eten.

Hoe ontstaat anorexia, hongersnood en waarom heeft er dan niemand in Afrika overgewicht?

Wat er wel vaak gebeurt, is dat we consistent onze energieinname onderschatten en ons energieverbruik overschatten. Hierdoor denken we dat we minder energie binnen krijgen en meer energie verbruiken (dan daadwerkelijk het geval is). Dit gebeurt vaak door onbewuste patronen van volledige (of bijna volledige) ontzegging van eten en daaropvolgende binges. Waardoor het voelt alsof we onszelf uithongeren, terwijl dit alles behalve het geval is.

Verbrand je meer vet als je gevast sport? (of in de 'vetverbrandingszone')

In essentie, ja. Dit is een hele slimme marketingtruc geweest. Op het moment dat we 'gevast' sporten of juist in een bepaalde intensiteitszone, spreekt ons lichaam eerder onze vetmassa aan. Helpt dit dus om meer vetmassa te verliezen? Nee. Zeker niet.

Waarom niet? Omdat het altijd draait om totale calorieën die we verbranden over een dag (en zelfs over een week heen).

De grote grap? Het merendeel van de dag halen we energie uit onze vetverbranding. Daarentegen als je nog steeds net zoveel energie tot je neemt, als dat je verbrand (of dit nou uit vetverbranding, voeding of glycogeen is), verandert er helemaal niks.

Bepaalde voedingsmiddelen zorgen ervoor dat je afvalt omdat je meer calorieën verbrand dan er in zit

Dit is misschien wel de grootste onzin ooit. Het mooie is, dat deze mythe gebaseerd is op het concept van TEF (je hebt een bepaalde hoeveelheid energie nodig om de voedingsstoffen die je eet, te verwerken). Daarentegen halen we deze mythe al snel onderuit met logica. TEF is namelijk altijd een percentage, en staat dus ALTIJD in verhouding tot de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt.

Dit betekent dus dat je nooit meer kan verbranden dan dat je daadwerkelijk op kan slaan. Wat je daarentegen wel kan doen, als je ervoor wilt zorgen dat je in een calorietekort komt, is heel simpel, minder eten. Dat werkt pas echt goed.

Vegetarisch, veganistisch of gewoon minder vlees. Tegenwoordig zijn er steeds meer mensen die de overstap maken naar een voedingspatroon met minder (of geen) dierlijke producten. Niet alleen de gewone populatie, maar ook steeds meer sporters maken deze stap. Ongeacht de reden dat je hiervoor kiest, weegt het ongetwijfeld mee dat je beter voor jezelf wilt zorgen EN gezonder wilt leven.

Nu heerst de vraag, is een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon wel met krachtsport te combineren? Als je recent de docu 'The Gamechangers' hebt gezien, ben je misschien overtuigd van de heilige effecten; terwijl er genoeg dedicated atleten zijn die je zullen vertellen dat dierlijke producten de 'holy grail' zijn. Zoals altijd ligt de waarheid gelukkig in het midden en is context de bepaler. In dit artikel bespreek ik daarom twee belangrijke factoren met je: welke voedingsstoffen loop je mis met een vegetarisch (of veganistisch) voedingspatroon én hoe zorg je ervoor dat je dit niet mist?

Vegan voeding voor krachttraining en gezondheid

Tegenovergesteld aan wat sommigen je zullen vertellen kunnen een vega voedingspatroon en krachttraining prima samengaan. Het grootste nadeel in een vegetarisch voedingspatroon ontstaat door het (vanzelfsprekende) gebrek aan dierlijke producten.

Als we kijken naar de overeenkomstigheden tussen de meeste dierlijke producten zien we dat deze voornamelijk rijk zijn aan eiwitten en specifieke micronutriënten.

Nutriënten die concreet ontbreken en haast alleen terug te vinden zijn (in hoogwaardige vorm) in dierlijke producten zijn: Omega-3 vetzuren, vitamine B12 & ijzer. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten ook eiwitten, net als dierlijke producten; daarentegen is de opmaak van deze eiwitten verschillend. Dit betekent dat een slecht doordacht vega voedingspatroon, je net zo slecht kan laten voelen als een slecht doordacht normaal voedingspatroon. Logisch, he? Laten we er één voor één induiken.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren, organen en ondersteunen een groot aantal biologische processen in ons lichaam. Dit maakt eiwitten een belangrijk macronutriënt als het gaat om gezondheid en gezond ouder worden. Gegeven dat je (kracht)sport, is het essentieel om genoeg eiwitten binnen te krijgen om het behoud en de opbouw van spiermassa te bevorderen.

Voor omnivoren is het aan te raden om 1.8g eiwit/kg lichaamsgewicht binnen te krijgen (meer daarover lees je in De kleine Eiwitgids).

Zoals beschreven bestaan eiwitten uit verschillende aminozuren. In totaal zijn er 21 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Deze kunnen we niet zelf maken en dienen uit voeding gehaald te worden.

Plantaardige eiwitbronnen bevatten ~16% minder essentiële aminozuren voor dezelfde hoeveelheid totaal eiwit dan dierlijke bronnen.

Hier komt ook nog eens bij dat planten antinutriënten bevatten; dit zijn stoffen die het verteringsproces verminderen & vertragen. Planten willen namelijk over het algemeen helemaal niet opgegeten worden. Helaas kunnen ze zelf niet echt van zich af bijten, waardoor ze antinutriënten hebben ontwikkeld. Deze antinutriënten verminderen ook de opname van eiwitten uit deze bronnen.

Combineer de verminderde verteerbaarheid van plantaardige bronnen en de verminderde hoeveelheid aan essentiële aminozuren en je komt voor een veganistisch voedingspatroon uit op een aanzienlijk hogere eiwitbehoefte. Hoeveel eiwitten zou je dan uit een volledig plantaardig voedingspatroon moeten halen? Minimaal 2.2 - 3.6 g/kg. Of je meer richting de 2.2 of de 3.6 g/kg moet gaan zitten, hangt voornamelijk af van hoe je je plantaardige bronnen over de dag heen verdeelt. Zoals gezegd, bevatten plantaardige bronnen over het algemeen minder van de essentiële aminozuren; welke essentiële aminozuren er wél in een product zit, verschilt per productgroep. De ideale verdeling?

• 50% van je eiwit uit peulvruchten

• 25% van je eiwit uit zaden

• 25% van je eiwit uit granen

Dit hoeft niet per maaltijd te zijn, maar draait vooral om de dagverdeling. Zorg er dus voor dat je rondom deze waardes zit per dag. Onderstaand vind je een tabel met vegan producten, hoog in eiwitten.

Omega-3 & Omega-6 Vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn het volgende micronutriënt dat ontbreekt in een veganistisch voedingspatroon. Omega-3 vetzuren vallen onder het kopje 'essentiële vetzuren', samen met omega-6 vetzuren. Voor wie goed heeft opgelet, betekent dit vooral dat we deze zelf niet aan kunnen maken. Deze vetzuren zijn noodzakelijk voor veel lichamelijke processen en met die reden dan ook belangrijk om binnen te krijgen. Omega-3 vetzuren ondersteunen voornamelijk ontstekingsremmende processen. Waarbij omega-6 vetzuren ontstekingsbevorderend zijn. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 is minimaal 0.5g (EPA/DHA) per dag, daarbij geldt dit ook voor omega-6 vetzuren. Voor je hoeveelheid omega-3 is dit +- 300g vette vis per week. Daarbij zijn er voor velen ook voordelen uit een hogere inname van omega-3 waarbij dit kan oplopen van 0.5 tot 3g per dag. Omega-6 vetzuren vinden we daarentegen voornamelijk terug in plantaardige producten (met name) oliën.

Nu is het binnenkrijgen van omega-6 voor velen geen probleem (en krijgen we daar over het algemeen juist té veel van binnen) waardoor er een overload zit op onze ontstekingsbevorderende processen. Combineer dit met een tekort aan omega-3 en er ontstaat een minst ideale situatie.

Hoe krijg je als veganist nu tóch je omega-3 binnen? Om simpel te zijn, is hier eigenlijk maar één oplossing voor en dat is het suppleren van omega-3 met een supplement. De beste veganistische variant hiervan is algenolie. Hierbij wil je mikken op 1 - 2g omega-3 (EPA/DHA) per dag.

Vitamine B12

Vitamine B12 is een micronutriënt dat ook voornamelijk voorkomt in dierlijke eiwitbronnen. Dit betekent dat vegetariërs en veganisten haast altijd een tekort zullen hebben. Vitamine B12 is essentieel voor het normaal functioneren van het zenuwstelsel, DNA synthese en de aanmaak van hemoglobine. Het kan dan ook leiden tot een verstoorde bloedaanmaak. Dit kan op korte termijn leiden tot een hogere vermoeidheid en 'flauw zijn'. De ADH is 2,4 ug/dag voor Vitamine B. Innames van 4 - 6 ug/dag worden aangeraden vooral voor veganisten. Voor vegetariërs is het dan ook altijd aan te raden om dagelijks een B-vitaminecomplex te nemen met minimaal 100% ADH voor alle B-vitaminen, en totaal minimaal 4 ug/dag.

Ijzer Ijzer is een micronutriënt dat vergelijkbare problemen ervaart als de eiwitten uit plantaardige voeding. Het draagt onder andere bij aan de aanmaak van bloedcellen, waarbij 70 procent van ijzer in het lichaam terug te vinden is in de rode bloedcellen (hemoglobine) en in de spiercellen als myoglobine. Waarbij hemoglobine verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof, is myoglobine verantwoordelijk in de spiercellen voor het opslaan, transporteren en vrijlaten van zuurstof.

Een ijzertekort vertaalt zich dan ook vaak in vermoeidheid, kortademig zijn en een verminderde trainingscapaciteit.

We kunnen onderscheid maken tussen heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voornamelijk voor in dierlijke voedingsproducten en non-heemijzer voornamelijk in veganistische producten. Het onderscheid in beide vormen zit in het feit dat non-heemijzer aanzienlijk minder goed opgenomen en verwerkt worden. Onderzoek wijst daarentegen wel uit dat vitamine C de absorptie van non-heem ijzer kan verhogen, waardoor er ook zonder supplementen aan de behoefte voldaan kan worden. Dit in combinatie met het verminderen van producten die de opname van ijzer verlagen tijdens de maaltijd (koffie, thee en cacao); biedt de oplossing.

Voor veganisten is het dan ook aan te raden om te focussen op voedingsproducten hoog in non-heem ijzer, in combinatie met vitamine C. Verminder hierbij de consumptie van koffie, thee en cacao tijdens de maaltijden. Onderstaand vind je een tabel met voedingsproducten hoog in ijzer. Peulvruchten zijn onder andere een voedingsgroep die an sich hoog is in ijzer.

Samengevat

Om hier op af te sluiten, zien we dus concreet dat binnen een vega voedingspatroon nagedacht moet worden over de inname van eiwitten, vitamine B, omega 3 & ijzer. Heb je dit nog niet gedaan dan is de kans groot, dat je op dit moment één van deze nutriënten tekort komt. Weten wat je tekort komt? Mijn Voedingscentrum heeft een handige app, die automatisch de hoeveelheid vitaminen en mineralen berekent uit je dagelijkse voeding. Download de app en vul eens je dagelijkse voeding in, zo heb je direct een goed overzicht van waar je op uit komt. Gebruik hiervoor de richtlijnen bovenstaand aangegeven.

Concreet in gesprek over het optimaliseren van je voeding of twijfel je nog of jij de beste keuzes maakt? Stuur een mail naar coaching@e-major.nl en ik kijk met je mee naar het optimaliseren van jouw voedingspatroon.